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枫下沙龙 / 户外活动 / 临阵磨枪半马训练第一周Total: 66k
Mon: 10k 47m on treadmill
Tue: 10k 47m on treadmill
Wed: 10k 47m on treadmill
Thu: 10k 47m on treadmill
Fri: off
Sat: 16k on the road
Sun: 10k on the road
Plan for this week (2nd week)
Same pace on treadmill for Mon-Fri
Sat: HM on road
-yellowmaple(maple);
2012-4-9
{260}
(#7421329@0)
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这马上就要taper了,你来个第一周!不过枫兄你基础相当强大,多久没跑了?上来就能轻松10k/47m
-jekky(jekky);
2012-4-9
{55}
(#7421411@0)
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跑其实一直在跑,就是都是8分以上的pace,而且跑的太少前段时间太忙(mpw < 20k),这个状态跑全马肯定不行,所以只能跑半马。我测匀速47分跑完10K后的心跳,上周最好是156,去年状态最好时是148,这个差距还是很大的,希望能在比赛前一周恢复到150然后taper
-yellowmaple(maple);
2012-4-9
{182}
(#7421631@0)
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请问平时都在哪里跑?
-sean9566(喜欢冬天);
2012-4-10
(#7423418@0)
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跑步机 + 家门口绕圈
-yellowmaple(maple);
2012-4-10
(#7424840@0)
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跑步机的效果比户外差很多,主要是在呼吸上. 考虑风的效应,很容易腿没有感觉呢,肺先爆了.
-sean9566(喜欢冬天);
2012-4-25
(#7463929@0)
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羡慕中,我在养伤,直接就taper了。
-chriszhu(折腾);
2012-4-10
(#7422680@0)
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不错!你这量也不小呀!
-iron(1/2 ironman);
2012-4-10
(#7423301@0)
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有没有missisagua 半程马拉松的elevation profile?是不是主要是下坡?
-wang3yi(wang3yi);
2012-4-10
(#7424148@0)
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差不多吧。但又不是太陡(road2hope)。
-iron(1/2 ironman);
2012-4-10
(#7424670@0)
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是,一路下坡。最主要距离合适,13.1mi,你不会多跑。跑个头上有我去年的记录
-jekky(jekky);
2012-4-11
(#7426769@0)
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每天都这么搞?不需要时间缓一缓?看似会很累。
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-10
(#7424158@0)
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每周肯定要歇一天加上每天20分钟roller按摩,感觉还可以
-yellowmaple(maple);
2012-4-10
(#7424844@0)
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第二周Mon: 10k uphill on the road 55m
Tue: 10k on treadmill 47m
Wed: 10k on treadmill 47m
Thu: 10k on treadmill 45m
Fri: 10k on treadmill 47m
Sat: HM on the road 1:47
Sun: off
Weight drop from 68.3 to 65.9
-yellowmaple(maple);
2012-4-15
{206}
(#7436533@0)
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第三周Mon: 10k treadmill 47m
Tue: 12.8k treadmill 60m
Wed: 4k treadmill 16m
Thu: 10k treadmill 43m
Fri: 10k treadmill 47m (HR right after run - 144, peek)
Tomorrow: HM on the road, easy run
-yellowmaple(maple);
2012-4-20
{188}
(#7450485@0)
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你的速度和有氧能力更强了,140的目标明显低了,130吧
-jekky(jekky);
2012-4-20
(#7451208@0)
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130完全没可能,准备拚一下135,7:15的pace,这星期1-5准备全部用这个速度练10k,让身体适应这个速度。还有提供一点全马的经验,全马的pace跑10k应该是easy pace.去年我跑了3:30,就是8分的pace,用这个pace跑10k心跳在easy zone (对我来说是129-149) http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html
这样乳酸不容易堆积,后半程不容易撞墙。
-yellowmaple(maple);
2012-4-24
{233}
(#7459976@0)
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如果你跑4:30/km的pace,那么我可以争取陪你跑一段。
-iron(1/2 ironman);
2012-4-24
(#7460011@0)
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谢谢铁哥,我决定还是保守点前半段4:40,后半段4:30,目标136-137连着用4:30跑了三天10K,今天觉得挺累,跑完心跳163了。如果半马上来就这么跑,估计我15K后就不行了。另外,今天发现seawork大侠也跑半马;)
-yellowmaple(maple);
2012-4-25
{131}
(#7464074@0)
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这么多高人跑半马啊?扯了,你们这些高手,上趟厕所也能够个半马距离的,何必花这个冤钱跑蜜市折腾?冲着跑步还是冲着饭局啊?
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-25
(#7464734@0)
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嗯,看样子是饭局,半马消耗的还不够那顿饭吃回来的呐:P 以后hiking不跟船长吃自助了,都白走了:(
-mountaincat(走地猫);
2012-4-25
(#7464820@0)
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强烈抵制自助餐,但很多情况不得不参与。现在已经能做到自助餐也不吃红肉和油炸食品,但还是抗不住甜点的诱惑,每次都吃好多。
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-25
(#7464836@0)
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甜点是俺心头永远的痛呐……咬着水果冰棍走trail,要是巧克力冰棍够走……1km多吧?
-mountaincat(走地猫);
2012-4-25
(#7464941@0)
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我也反对自助餐!强烈要求换场地,找个贵的地儿,舍不得点菜就可以少吃些。
-iron(1/2 ironman);
2012-4-25
(#7465089@0)
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问题是咱们这真没啥像样的中餐馆,要不跑完后去世家宝吃喝?
-yellowmaple(maple);
2012-4-26
(#7466538@0)
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菜高手你在家也可以玩半铁,何必跑去满地可。你到时候是不是直接来饭局?
-jekky(jekky);
2012-4-25
(#7465047@0)
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这话说的,跑步随时都能跑,吃饱了喝足了排除大小便穿上跑鞋出门就成,三项不行吧?自行车要看红绿灯还冒着交通安全风险,游泳总得看着社区游泳池的时间,这三样像比赛那样串联起来,平常可做不到。
再说,满地可那个本就是被铁哥给忽悠上了贼船,全当旅游了。好歹也是WTC的正式比赛,长长见识,争取弄块纪念牌牌回来也好逢人显摆显摆。
饭局要去,本来就是家门口,给诸位前辈请个安也好。
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-25
{287}
(#7465087@0)
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把Muskoka70.3也报了吧,到时候咱哥儿几个一块儿去不亦乐乎。
-iron(1/2 ironman);
2012-4-25
(#7465097@0)
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你自己就是前辈!菜高手你真应该跑个半马,毕竟比赛和平时跑不一样,而且也是给你一个月后的半铁练兵
-jekky(jekky);
2012-4-25
(#7465409@0)
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霍~二位哥一个给扣高帽一个给下蒙汗药,您二位要是搭帮去卖拐,准能把拐批发给马拉松组委会当奖品用--半马的单拐,全马的双拐,前三名金拐银拐铜拐...哈,和去年刚开始练跑步那个菜菜鸟相比,现在的菜菜鸟确实算得上高手了,但是在各位前辈面前依旧是菜鸟。
爹妈给的这身子板,自己有数,不敢造次,慢慢来,该来的一定会来。
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-26
{162}
(#7466520@0)
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11月4日,Angus Glen半马(Markham),同去?
-iron(1/2 ironman);
2012-4-26
(#7467025@0)
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11月4日你不去Hamilton么?我要看自身具体状况,现在说不准,若差不离的话今年最后跑个全马,毕竟全马的距离平常练不到,好不容易挑战一把也要留个念想,也好做个吹牛素材哈。
-ccbird(菜菜鸟);
2012-4-27
(#7471290@0)
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第四周Mon-Fri: 10k on treadmill 45m
Tomorrow: HM on the road slow run
Next week's plan: tapering
Mon-Fri: 6k on tradmill with 5m/k
Eating: spaghetti, noodle, baozi, dumpling, here we go the race
-yellowmaple(maple);
2012-4-27
{196}
(#7471319@0)