本文发表在 rolia.net 枫下论坛菜菜鸟手记---2015 Muskoka半程铁人赛
比赛日： 2015.07.05
这是连续第四年参加Muskoka的70.3。对于居住在大多伦多地区人来说，想玩儿一场WTC冠名的IRONMAN比赛，Muskoka是最近的一个选择。无论是交通成本和时间成本都很低，从多伦多出发只有2小时多一点的车程，只需要用去一个普通的周末，甚至不耽误周六早晨睡一个自然醒的懒觉。
14年9月份Muskoka半铁以后一直没有间断的练习，总量算不得大，根据运动手表统计的时间，每30天的运动时间基本在40小时以下，少的时候36、37，多的时候42、43，平均下来差不多每天一个多小时的运动。即便不参加三项赛，作为一种健康生活，这些运动量也不能算过量，持之以恒的把它变成一重生活方式。天气冷得时候多少也会减少一些量，毕竟按照天时来说冬天应该是一个“收藏”的季节，但如论如何也没有“马放南山”的时候。游泳跑步蹬车，每一项最低限度一周至少也要有一次。每次的练习尽量压缩时间，基本都在一小时以下，只有周末的时候会来一次长距离长时间的练习。
游泳方面是亏欠的。按照一般说法，一周游三次仅仅是维持现有水平的量，算起来连这维持水平的量都没有达到，大约平均起来每周只有2.5次的样子。
小铁今年的游泳水平长进巨大，看他在微信上展示的训练log，如果是在游泳池里单拼一个500米，恐怕已经不是小铁的对手了。对于游泳，小铁在过去的一年里处于一种“半魔障”的状态，买书、钻研，着了魔的一样研究，三句话不离本行的“高肘”、“抱水”...外加每星期大量的练习，而且每星期还都有机会跟着多伦多的高阳教练游。游泳的时候能在池子里抓到一位游的快好手跟着拼，是很难得的提高机会。像我这种每次都到社区游泳池的，满池子基本都是泡澡的大爷大妈，少有机会能找到一位好手学习一下。
小铁在游泳上搞得这么狠，弄得我亚历山大的。去年估计过，小铁游泳提升空间还很大，超过我应该是2年后，但看样子要提前。
寒冷的季节里骑车的练习基本都是在地下室的训练器上完成的，基于功率的练习，每周2、3次的样子。发现一个问题，如果是一边看电视一边蹬车，很容易不知不觉的功率下降，想要顶住功率不降就不能分心，得目不转睛的盯着功率表才行。天气转暖以后争取尽量骑车上下班，省油省车顺便练习，双赢。但和小铁大雪天跑步20几公里上班相比，只能算小巫见大巫了，小铁那个连自行轮胎链子润滑油都省了。费鞋。
天气转暖以后开始渐渐在跑步上提速，采用的是“提速不提量”的方式。平均一周只有40公里上下的里程，按说这样的量只能是“能跑下马拉松的最低限”。一般是短距离10K，长距30K，每次都要尽量hold住高一些的pace，让有限的跑量尽量更高效一些。
赛前三周的时候找了一个周末，顶着下午三点的烈日跑了个长距离，把结果给小铁过了目，让小铁给这次Muskoka半铁的跑步定个调子。这方面一直很相信小铁的判断力，跑步方面小铁颇有一些心得体会，要经验有经验，要教训有教训，腿也伤过，墙也撞过，全马250也破过，马拉松比赛名次奖金也拿过...今年光跑步就狂刷各项PR，好像是从5K开刷，一直刷到马拉松。
小铁给出的作战计划是，按照4分30的pace跑，最后的半马以135为目标，中，咱就这么着了...
但计划永远没有变化快...
--------------------
比赛当天天气还算不错，至少没下雨，Muskoka山里的温差变化比较大，早上起来气温只有单位数，中午加上湿度效应，体感温度可以接近30。
这次一起来参赛的华人有6位，小铁，大个子高佬，去年也参加了Muskoka的小马哥，还有James和Min夫妻俩。
赛前在多伦多北边的wilcox湖里游过几次开水，貌似在开水里还能抵挡住小铁，但是不敢造次，赛前一周连续七天每天早上去游泳，算“临阵磨枪”。连续7天游泳，这在以前好像是没有过的事情，实事证明，在游泳这个项目上，“临阵磨枪”这一手段应该是有效的，值得贴电线杆子上宣传一下，老军医...
虽说这次游泳没有找到称心如意的drafting，基本是处于一种混乱状态，还游歪了不少，但游泳依然以能以35分零3秒拿下，比去年快出了差不多2分半。小铁则以36分50游完了1900m，比我去年还快一些。幸亏这“临阵磨枪”了，险些没让小铁提前一年拿下。
自行车，这是今年Muskoka的亮点，玩儿了这么多年三项，这次的自行车赛算得上最有趣最过瘾的一次。
骑出了site 不久，速度和功率还没调整利索，后面有一个二十几岁的洋人小伙子喊着让路，一下子追了上来。小伙子低头看了看我的这套行头，还有那些车上贴的以前完成的铁人赛的贴，笑了笑说，哦，你迟早会追回来。这小伙子应该是个新手，不过他没看走眼，确实，你小子今天远不是你叔叔我的对手。
8公里，就听到后面有人喊我名字，是小铁这厮杀奔过来了。今年小铁年升级40-44龄组，同组。记得3年前的Muskoka，小铁晚一个年龄组出发，游泳还慢一些，那次是在25公里处追上的，追上后这货一溜烟就没影儿了，仅仅在自行车这个项目上好像被甩下了差不多25分钟。
这次被追上了以后稍微提了点儿速跟在后面，惊奇的发现自己居然能远远的跟的住，但是功率上要比计划的多10瓦才行。骑了一会儿，觉得腿上能发出足够的力，一股劲儿出来，追上了小铁，追上的时候冲小铁嘿嘿一笑，能看出小铁有些诧异的样子，估计是没想到能追回来。
小铁在自行车上当然不是吃素的，没多久又追了回去，问我说你是不是吃了啥药了这么大劲头，我说我吃了维生素C了。
接茬儿跟，下坡的时候胆小，不敢冲太狠，但等到遇到上坡的时候小铁那边降速了，这边腿上一较劲再追上去，追到侧后方快要超过的地方清清嗓子唱几句日本小调，搞得小铁甚是抓狂，如此这番的来回拉锯，每次追上唱日本歌都能看到小铁抓狂的样子，甚是有趣。
无论如何实力上的差距毕竟摆在那里，按照他老人家的话来说，这是“乞丐和龙王比宝”。这么戏弄着玩儿，付出的代价是打破了原有计划、提高了10瓦的平均功率，而且频繁追车超车，导致总体的功率严重不平均，过多的push产生burn match的效果。
自己心里也很清楚，这么搞非常不靠谱，可是人活着也未必总得做靠谱的事情吧，而且这本来就是玩儿，靠谱的事儿在办公室里已经做得太多了，到了这儿，不靠谱也罢。另外也是玩儿心太重，心想反正已经霍霍了，不如霍霍到底算球，玩儿的开心重要，成绩么，跑步的时候估计要费劲，先不管它...
一路跟下去，不断追车骚扰小铁，一直跟到最后10公里，遇到几个大上坡，估计小铁也是被惹毛了，最后10公里发力冲刺，这边实在是有心无力，霍霍不动了，很明显车表上显示的瓦数已经越来越低。
这一路跟着小铁这么霍霍，发觉和以前的比赛有些不一样，很少能遇到那种从后面呼啸而来绝尘而去再也看不到的狠角色，基本上都能给追回来，而且前后追来追去的几乎都是那么几个熟悉的面孔，也都是Elite的架子。颇有一钟“小鱼混到大鱼堆”的感觉。
赛后的数据来看，这94公里自行车的前半和后半的平均速度居然是一样的，都达到了33.4公里，以Muskoka的自行车course的难度以及路面的恶劣程度，这在以前是绝对不敢想象的速度，完成时间比三年前小铁在这儿的成绩只慢了1分钟，估计这次小铁在我的不断追击骚扰下也会多多少少的提高点儿速度，比他自己三年前快了2分钟多。
赛前的时候小铁曾经因为腿上有伤，说要看游泳和自行车的情况，如果不能在有把握跑破5小时的时间前骑回来，干脆就不跑了，DNF也罢。估计让我这么一骚扰，骑回去的时间多少也能提前一点儿也未可知。
跑步，为了自行车上的嘚瑟，付高利贷的时间到了。
跑出去几公里稳定下速度，发现hold住4分30秒的pace很难，而且这里上坡下坡比较多，平时跑的都是平路，不很适应，只能尽量的往高处顶。从后来的数据来看，前11公里在上了趟厕所的前提下还能凑合顶住平均4分42的pac。但是在11公里刚过不久的时候终于悲剧了，兴许是天太热电解质不足，左大腿前后肌肉同时抽筋。面对抽筋已经算是老手，丝毫不怕也不慌，知道这玩意儿就那么回事儿，就是耽误时间，肯定能过得去。身上没水，干吞一丸电解质丸先，然后路旁树荫下躲着正晌午的烈日站住了，捏一捏拍一拍，多歇会儿，歇的越多再抽的概率就越低。还好，缓和过来继续开跑后的pace并没有降太多，抽筋时候后面追上来的几个人都被一一追了回来。太阳太毒，早上骑车的时候为了防冷带的胳膊套这时候也变成负面效果，格外的增加了体温，大约15-16公里处，又抽了一回，前面不远处一位同龄同组的哥们也抽了，同龄人嘛，看来大家面对的都是一样的人生难题。再歇会儿，缓和缓和继续开跑，老样子，刚才抽筋调整时候追到前面去那几位一会儿就被再次追回来。跌跌撞撞后半的平均pace只有5分26，最后的半马以1:46:25完成，比去年慢了5分钟多。
快到终点的时候看到了媳妇在路边照相，说小铁早跑回来了，跑得飞快的。这家伙终于如愿以偿的把Muskoka给跑破了5小时，以Muskoka的难度，以及+4km的自行车course，破5绝不是一件容易的事，超过了我的预期。
赛后小铁说我自行车上霍霍的太狠了。搞笑的是，头一天晚上吃饭的时候我还在那儿滔滔不绝的嘚吧这个“赔的一定比贪的更多”的大道理，怎么到了第二天自己就忘了这碴儿了？亏啊。
其实亏与不亏的，还是自己的感觉。几千人的铁人三项赛里，大家带着各自不同的心态和目的来参加。如果跳出这个圈子，花几百块还要买那么多装备跑这么大老远出一身身的臭汗，这本身就是赔到姥姥家去的的买卖，但还是有成千上万的傻瓜趋之若鹜的来吃这个亏。
快乐，不亏。
Muskoka，8月30日全程铁人赛再见。
DIV RANK: 26/248
OVERALL RANK: 155/1473
RACE SUMMARY
1.9K Swim: 35:03
94K Bike 2:48:42
21K Run 1:46:25
Overall 5:17:01
SWIM DETAILS | Division Rank: 44
BIKE DETAILS | Division Rank: 29
RUN DETAILS | Division Rank: 26
T1: Swim-to-bike 5:18
T2: Bike-to-run 1:33更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
比赛日： 2015.07.05
这是连续第四年参加Muskoka的70.3。对于居住在大多伦多地区人来说，想玩儿一场WTC冠名的IRONMAN比赛，Muskoka是最近的一个选择。无论是交通成本和时间成本都很低，从多伦多出发只有2小时多一点的车程，只需要用去一个普通的周末，甚至不耽误周六早晨睡一个自然醒的懒觉。
14年9月份Muskoka半铁以后一直没有间断的练习，总量算不得大，根据运动手表统计的时间，每30天的运动时间基本在40小时以下，少的时候36、37，多的时候42、43，平均下来差不多每天一个多小时的运动。即便不参加三项赛，作为一种健康生活，这些运动量也不能算过量，持之以恒的把它变成一重生活方式。天气冷得时候多少也会减少一些量，毕竟按照天时来说冬天应该是一个“收藏”的季节，但如论如何也没有“马放南山”的时候。游泳跑步蹬车，每一项最低限度一周至少也要有一次。每次的练习尽量压缩时间，基本都在一小时以下，只有周末的时候会来一次长距离长时间的练习。
游泳方面是亏欠的。按照一般说法，一周游三次仅仅是维持现有水平的量，算起来连这维持水平的量都没有达到，大约平均起来每周只有2.5次的样子。
小铁今年的游泳水平长进巨大，看他在微信上展示的训练log，如果是在游泳池里单拼一个500米，恐怕已经不是小铁的对手了。对于游泳，小铁在过去的一年里处于一种“半魔障”的状态，买书、钻研，着了魔的一样研究，三句话不离本行的“高肘”、“抱水”...外加每星期大量的练习，而且每星期还都有机会跟着多伦多的高阳教练游。游泳的时候能在池子里抓到一位游的快好手跟着拼，是很难得的提高机会。像我这种每次都到社区游泳池的，满池子基本都是泡澡的大爷大妈，少有机会能找到一位好手学习一下。
小铁在游泳上搞得这么狠，弄得我亚历山大的。去年估计过，小铁游泳提升空间还很大，超过我应该是2年后，但看样子要提前。
寒冷的季节里骑车的练习基本都是在地下室的训练器上完成的，基于功率的练习，每周2、3次的样子。发现一个问题，如果是一边看电视一边蹬车，很容易不知不觉的功率下降，想要顶住功率不降就不能分心，得目不转睛的盯着功率表才行。天气转暖以后争取尽量骑车上下班，省油省车顺便练习，双赢。但和小铁大雪天跑步20几公里上班相比，只能算小巫见大巫了，小铁那个连自行轮胎链子润滑油都省了。费鞋。
天气转暖以后开始渐渐在跑步上提速，采用的是“提速不提量”的方式。平均一周只有40公里上下的里程，按说这样的量只能是“能跑下马拉松的最低限”。一般是短距离10K，长距30K，每次都要尽量hold住高一些的pace，让有限的跑量尽量更高效一些。
赛前三周的时候找了一个周末，顶着下午三点的烈日跑了个长距离，把结果给小铁过了目，让小铁给这次Muskoka半铁的跑步定个调子。这方面一直很相信小铁的判断力，跑步方面小铁颇有一些心得体会，要经验有经验，要教训有教训，腿也伤过，墙也撞过，全马250也破过，马拉松比赛名次奖金也拿过...今年光跑步就狂刷各项PR，好像是从5K开刷，一直刷到马拉松。
小铁给出的作战计划是，按照4分30的pace跑，最后的半马以135为目标，中，咱就这么着了...
但计划永远没有变化快...
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比赛当天天气还算不错，至少没下雨，Muskoka山里的温差变化比较大，早上起来气温只有单位数，中午加上湿度效应，体感温度可以接近30。
这次一起来参赛的华人有6位，小铁，大个子高佬，去年也参加了Muskoka的小马哥，还有James和Min夫妻俩。
赛前在多伦多北边的wilcox湖里游过几次开水，貌似在开水里还能抵挡住小铁，但是不敢造次，赛前一周连续七天每天早上去游泳，算“临阵磨枪”。连续7天游泳，这在以前好像是没有过的事情，实事证明，在游泳这个项目上，“临阵磨枪”这一手段应该是有效的，值得贴电线杆子上宣传一下，老军医...
虽说这次游泳没有找到称心如意的drafting，基本是处于一种混乱状态，还游歪了不少，但游泳依然以能以35分零3秒拿下，比去年快出了差不多2分半。小铁则以36分50游完了1900m，比我去年还快一些。幸亏这“临阵磨枪”了，险些没让小铁提前一年拿下。
自行车，这是今年Muskoka的亮点，玩儿了这么多年三项，这次的自行车赛算得上最有趣最过瘾的一次。
骑出了site 不久，速度和功率还没调整利索，后面有一个二十几岁的洋人小伙子喊着让路，一下子追了上来。小伙子低头看了看我的这套行头，还有那些车上贴的以前完成的铁人赛的贴，笑了笑说，哦，你迟早会追回来。这小伙子应该是个新手，不过他没看走眼，确实，你小子今天远不是你叔叔我的对手。
8公里，就听到后面有人喊我名字，是小铁这厮杀奔过来了。今年小铁年升级40-44龄组，同组。记得3年前的Muskoka，小铁晚一个年龄组出发，游泳还慢一些，那次是在25公里处追上的，追上后这货一溜烟就没影儿了，仅仅在自行车这个项目上好像被甩下了差不多25分钟。
这次被追上了以后稍微提了点儿速跟在后面，惊奇的发现自己居然能远远的跟的住，但是功率上要比计划的多10瓦才行。骑了一会儿，觉得腿上能发出足够的力，一股劲儿出来，追上了小铁，追上的时候冲小铁嘿嘿一笑，能看出小铁有些诧异的样子，估计是没想到能追回来。
小铁在自行车上当然不是吃素的，没多久又追了回去，问我说你是不是吃了啥药了这么大劲头，我说我吃了维生素C了。
接茬儿跟，下坡的时候胆小，不敢冲太狠，但等到遇到上坡的时候小铁那边降速了，这边腿上一较劲再追上去，追到侧后方快要超过的地方清清嗓子唱几句日本小调，搞得小铁甚是抓狂，如此这番的来回拉锯，每次追上唱日本歌都能看到小铁抓狂的样子，甚是有趣。
无论如何实力上的差距毕竟摆在那里，按照他老人家的话来说，这是“乞丐和龙王比宝”。这么戏弄着玩儿，付出的代价是打破了原有计划、提高了10瓦的平均功率，而且频繁追车超车，导致总体的功率严重不平均，过多的push产生burn match的效果。
自己心里也很清楚，这么搞非常不靠谱，可是人活着也未必总得做靠谱的事情吧，而且这本来就是玩儿，靠谱的事儿在办公室里已经做得太多了，到了这儿，不靠谱也罢。另外也是玩儿心太重，心想反正已经霍霍了，不如霍霍到底算球，玩儿的开心重要，成绩么，跑步的时候估计要费劲，先不管它...
一路跟下去，不断追车骚扰小铁，一直跟到最后10公里，遇到几个大上坡，估计小铁也是被惹毛了，最后10公里发力冲刺，这边实在是有心无力，霍霍不动了，很明显车表上显示的瓦数已经越来越低。
这一路跟着小铁这么霍霍，发觉和以前的比赛有些不一样，很少能遇到那种从后面呼啸而来绝尘而去再也看不到的狠角色，基本上都能给追回来，而且前后追来追去的几乎都是那么几个熟悉的面孔，也都是Elite的架子。颇有一钟“小鱼混到大鱼堆”的感觉。
赛后的数据来看，这94公里自行车的前半和后半的平均速度居然是一样的，都达到了33.4公里，以Muskoka的自行车course的难度以及路面的恶劣程度，这在以前是绝对不敢想象的速度，完成时间比三年前小铁在这儿的成绩只慢了1分钟，估计这次小铁在我的不断追击骚扰下也会多多少少的提高点儿速度，比他自己三年前快了2分钟多。
赛前的时候小铁曾经因为腿上有伤，说要看游泳和自行车的情况，如果不能在有把握跑破5小时的时间前骑回来，干脆就不跑了，DNF也罢。估计让我这么一骚扰，骑回去的时间多少也能提前一点儿也未可知。
跑步，为了自行车上的嘚瑟，付高利贷的时间到了。
跑出去几公里稳定下速度，发现hold住4分30秒的pace很难，而且这里上坡下坡比较多，平时跑的都是平路，不很适应，只能尽量的往高处顶。从后来的数据来看，前11公里在上了趟厕所的前提下还能凑合顶住平均4分42的pac。但是在11公里刚过不久的时候终于悲剧了，兴许是天太热电解质不足，左大腿前后肌肉同时抽筋。面对抽筋已经算是老手，丝毫不怕也不慌，知道这玩意儿就那么回事儿，就是耽误时间，肯定能过得去。身上没水，干吞一丸电解质丸先，然后路旁树荫下躲着正晌午的烈日站住了，捏一捏拍一拍，多歇会儿，歇的越多再抽的概率就越低。还好，缓和过来继续开跑后的pace并没有降太多，抽筋时候后面追上来的几个人都被一一追了回来。太阳太毒，早上骑车的时候为了防冷带的胳膊套这时候也变成负面效果，格外的增加了体温，大约15-16公里处，又抽了一回，前面不远处一位同龄同组的哥们也抽了，同龄人嘛，看来大家面对的都是一样的人生难题。再歇会儿，缓和缓和继续开跑，老样子，刚才抽筋调整时候追到前面去那几位一会儿就被再次追回来。跌跌撞撞后半的平均pace只有5分26，最后的半马以1:46:25完成，比去年慢了5分钟多。
快到终点的时候看到了媳妇在路边照相，说小铁早跑回来了，跑得飞快的。这家伙终于如愿以偿的把Muskoka给跑破了5小时，以Muskoka的难度，以及+4km的自行车course，破5绝不是一件容易的事，超过了我的预期。
赛后小铁说我自行车上霍霍的太狠了。搞笑的是，头一天晚上吃饭的时候我还在那儿滔滔不绝的嘚吧这个“赔的一定比贪的更多”的大道理，怎么到了第二天自己就忘了这碴儿了？亏啊。
其实亏与不亏的，还是自己的感觉。几千人的铁人三项赛里，大家带着各自不同的心态和目的来参加。如果跳出这个圈子，花几百块还要买那么多装备跑这么大老远出一身身的臭汗，这本身就是赔到姥姥家去的的买卖，但还是有成千上万的傻瓜趋之若鹜的来吃这个亏。
快乐，不亏。
Muskoka，8月30日全程铁人赛再见。
DIV RANK: 26/248
OVERALL RANK: 155/1473
RACE SUMMARY
1.9K Swim: 35:03
94K Bike 2:48:42
21K Run 1:46:25
Overall 5:17:01
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