本文发表在 rolia.net 枫下论坛week 0/1 (11/25 - 12/8): 332 km
week 2 (12/9 - 12/15): 205.2 km
week 3 (12/16 - 12/22): 172 km
week 4 (12/23 - 12/29): 233 km
week 5 (12/30 - 1/5): 295.1 km
week 6 (1/6 - 1/12): 315.2 km
week 7 (1/13 - 1/19): 858.6 km (铁版一加入， 这周公里数直线飙升!! )
week 8 (1/20 - 1/26): 420.8 km
week 9 (1/27 - 2/2): 366.3 km
week 10 (2/3 - 2/9): 333.2 km
week 11 (2/10 - 2/16): 491.3 km
week 12 (2/17 - 2/23): 373 km (木有加 “sw2000”贡献的９６０km，因为是２０１３的里程。２０１４的里程就是有效的啦。。 )
week 13 (2/24 - 3/2): 458.6 km
week 14 (3/3 - 3/9): 375.6 km
week 15 (3/10 - 3/16); 399.4 km
week 16 (3/17 - 3/23): 503.5 km (含wang3yi同学的160km)
week 17 (3/24 - 3/30): 330.8 km (铁版的30k跑得真快呀， 期待青年节全马跑出惊人好成绩！）
week 18 (3/31 - 4/6): 280.55 km
week 19 (4/7 - 4/13): 301.95 km
week 20 (4/14 - 4/20): 387.5 km
week 21 (4/21 - 4/30): 346.1 km
week 22 (5/1 - 5/5): 259.1 km
week 23 (5/6 - 5/12): 626.3 km
week 24 (5/13 - 5/20): 322.95 km
week 25 (5/21 - 5/25): 334.65 km
week 26 (5/26 - 6/1): 288.5 km
week 27 (6/2 - 6/8): 186.2 km
week 28 (6/9 - 6/15): 290.2 km
-- the end --
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手上提着俩小哑铃走，走完腰间的belt都湿透了，哈

2014 记录：
路上积雪冰冻太多，转移到室内。Running running tracks 一圈80米，每周跑4、5次，绕圈。。。
Jan 20~26 30.1km, indoor running track
Jan 28~Feb 02, indoor running track 21km, xc skiing 5km
Feb 03~Feb 09, indoor running track 27.7km, xc skiing 15.9km
Feb 10~13， 17.4km, 长周末出去游玩，虽然不能跑步，但会hiking+snowshoeing
Feb 15~23, 长周末在阿刚昆一带活动，snowshoeing, xc skiing, 运动量不小, 这三天开始恢复跑步 (28km)
Feb 24~ Mar 2, 52km
Mar 3~9, 63.6km, 在GYM 练了两个月后，周五第一次路跑，下班后从公司沿Yonge St 一路北上，跑到 Lawrence 地铁站。周六XC Skiing，全身锻炼；周日晨继续路跑，从Yonge/Cummer 到 Eglinton 北折返跑回，共18公里。
Mar 10~16, 55km, 这周只在周二路跑了一次，周三的风雪后又被吹回到了室内，今天上午第一次跑了20km, indoor tracks.
Mar 17~23 44km, weekday 从York Mills 地铁站跑步回家，周末一天长距离在Yonge 街跑 20km跑，一天hiking
Mar 24~30 53km, 路跑两周，貌似找到些感觉，呼吸、步频还不错，心率也降下来了。
Mar 31~ Apr 6, 52.8km, 平时下班后跑7公里多，周六 8km, 周日跑个长的，今天从Yonge/Finch 地铁停车场到 St Clair，折返跑回来，22公里。相当于每周日跑个半马了。
Apr 7~Apr 13, 36.40km, 这周的前三天没跑，休息调整。周4、5、6跑了短的，今天是长的，15km. 周六和几个朋友到Don Valley mountain bike trail 跑了一段，有些上下坡，适合训练。今天上午的15km, 是从Yonge/John 跑到 Running Free 再回返，这条线路有些上下坡，适合训练。
Apr 14~20, 44.7km, 这周在街上跑了三次短的，另在Don Valley trails 跑了两次
Apr 21~27 快要比赛了，逐渐调整了跑量
Apr 28~ May 4: Did my first half marathon run on Sunday, my PR 2:08:54
May 5 ~ 11, 16km, 跑半马后，大腿酸痛，休息调整了几天，这周只在周四、周六跑了两次。
May 12 ~ 18, 31.15km, 路跑两次，trail running ２次
May 19~25, 23km, 斑马后，跑步的量减了些，增加了骑车活动。这周跑了三次，两次学校操场绕圈，一次trail running
May 26~June 1, 47.7km, 这周三次路跑23km, 两次trail running 24.7km
June 3 ~ June 8, 31.4km, 路跑三次，trail running 一次

本文发表在 rolia.net 枫下论坛( *i/d : indoor, *o/d: outdoor, *t/r: trail run, *s/m: stair machine, *v: in vertical, *rw@15: i/d run+walk @15 incline, bqp: boston qualification pace )

>>2014<<

>>20 km
Jun. 14-20/ S: 10 km o/d---S: 10 km o/d---6 km i/d
>>33 km
Jun. 7-13/ S: 5 km i/d---M: 5 km i/d---T: 5km i/d---W: 8 km o/d---F: 8 km o/d
>>0 km
May 31-Jun. 6
大运动量比赛后, 身体抵抗力会降低, 虽已特别小心, 还是中招重感冒. 和病毒搏斗了几天, 没大起色, 为安全起见, 昨天去看了久违的医生.
Total:

>>106 km
May 24-30/ S: 80 km t/r---M: 3 km i/d---T: 3 km i/d---W: 5 km i/d bqp---T: 5 km i/d bqp---F: 5 km i/d---S: 5 km i/d
完成了50 miles trail run race. 启动BQ计划: 尽量跑bq以上的pace, 一次跑不了分几次跑.
>>41 km
May 17-23/ S: 5 km rw@15---S: 8 km i/d---M: 10 km i/d---T: 5 km i/d---W: 8 km o/d---T: 5 km o/d
>> 96 km
May 10-16/ S: 20 km t/r---S: 40 km t/r---M: 10 km i/d---T: 5km i/d---W: 8km i/d---T: 5km rw@15---F: 8km i/d
>> 75 km
May 3-9/ S: 5 km rw@15---S: 20 km t/r---M: 5 km rw@15---T:5 km rw@15---W: 10 km i/d---T: 25 km t/r---F: 5 km rw@15
Dundas Valley trail run training: 熟悉地形/询问比赛事项/试新鞋/试脚(左脚在恢复中)
---Total: 318 km

>> 86 km
Apr. 26-May 2/ S: 28 km o/d---S: 10 km o/d---M: 18 km o/d---T: 8 km i/d---W: 5 km rw@15 --T: 5 km rw@15 ---F: 5 km rw@15
>> 81 km
Apr. 19-25/ S: 20 km o/d---S: 10 km o/d---M: 10 km o/d---T: 8 km i/d---W: 8 km i/d---T: 10 km o/d---F: 15 km o/d
左脚前部已无红肿, 虽有隐痛, 但跑完没加重迹象. 决定边跑边恢复.
>> 84 km +1.5 km v, 85 mins s/m
Apr. 12-18/ S: 45 mins s/m---S: 5 km o/d---M: 5km i/d, 20 min s/m---T: 5km i/d, 20 mins s/m---W: 9 km o/d, 再享冬天 T: 20 km o/d---F: 35 km o/d
爬楼梯似乎对跑步和高球很有帮助.
>> 54 km + 0.5 km v, 45 mins s/m
Apr. 5-11/ S: 5 km i/d, 30mins s/m---S: 8 km o/d---M: 8km o/d---T: 5 km i/d, 15 mins s/m---W: 8km o/d---T: 8 km o/d---F: 12 km o/d
>> 14 km + 4.5 km v, 230 mins s/m
Mar. 29-Apr. 4/ S: 2 km i/d, 40 mins s/m--S: 2 km i/d, 40 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 5 km i/d, 25 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 5 km i/d, 20 mins s/m
终于可以跑点了.
---Total: 325.2 km, 360 mins s/m

>> 5 km v, 250 mins s/m
Mar. 22-28/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 35 mins s/m
爬楼梯(爬到最后想吐)的意外"收获"--体重增加. 再次证明: 累=/=高卡路里消耗.
>> 3 km v, 175 mins s/m
Mar. 15-21/ S: 40 mins s/m---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m
此s/m非彼SM.
一个多月的坚持爬楼梯对身体进行了一次小小的革命. RHR(rest heart rate)降了2至3点.
>> 4 km v, 240 mins s/m
Mar. 8-14/ S: 40 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30+20 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
粗气喘喘的29分59秒, 就是为了美妙的最后1秒跨上最后一级台阶.
>> 4.5km v, 225mins s/m
Mar. 1-7/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
"Horizontal or vertical, a km is a km."
---Total: 17km v, 890 mins s/m

>> 5km v, 265mins s/m
Feb. 22-28/ S: 30 mins s/m (负重3kg)---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 + 30 mins s/m
抵住冬未(阳光+寒冷)的诱惑, 继续在室内爬楼梯.
>> 4.5km v, 220 mins s/m
Feb. 15-21/ S: 45 mins s/m---M: 35mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m F: 40 mins s/m
左脚恢复缓慢, 决定暂时戒跑(不亚于戒烟戒酒), 完全以s/m(stair machine)代替, 爬stair machine大约50分钟垂直爬升1km. 上海国际金融中心高492米, 爬一次约25分钟.
>> 42km, 2km v, 95 mins s/m
Feb. 8-14/ S: 6km i/d + 30 mins s/m ---S: 6km i/d + 45 mins s/m---M: 6km i/d---T: 6km i/d---W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d+20 mins s/m
左脚痛在逐渐减轻. 圆满完成跑版的<<连跑30天到V Day>>活动. 总共14人完成.
>> 46km
Feb. 1-7/ S: 10km i/d---S: 6km i/d---M: 6km i/d---T: 6km i/d--- W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d
左脚前上部痛, 可能是步频降低(从190降到184)引起, 决定 run through, 步频回升到186, 换多保护的鞋, 少跑减速, 以爬stair machine代替, 跑完浸冰水及按摩.
---Total: 88 km, 11.5 km v, 580 mins s/m

>> 2013 <<

Dec. 5/ 5.5 miles, 室外, 计划全冬天室内外跑结合, 从现在慢慢适宜, 提高抗寒力.
Dec. 6/ 6 km 室内. speedwork.
Dec. 7/ 8 km, 跑, 穿插在游行花车流中, 去年在花车上挥大旗. 跑跑又一年.
Dec. 9-11/ 9kmX3=27km. Gym closed for reno, forced to run outdoor, seems quite enjoyable.
Dec. 12-13/ 9kmx2=18km (two long down and up hills plus a rural trail for a loop). Sticking to outdoor, even gym reopened. Push two more days to make a whole week.
Dec. 14-15/ 9kmx2=18km outdoor.
Dec. 16- 20/ 40km outdoor, 10km indoor.
Dec. 21-22/ 15km indoor
Dec.23-24/ 12km indoor
Dec. 25/ 16km indoor
Dec. 26-27/ 18km outdoor 没有像去年冬天那么怕冷, 逐渐感觉到冬天室外跑的效果.
Dec. 28-31/ 20km indoor, 18km outdoor.
如果不是白纸黑字在这里写下来push自己, 这个冬天的室外跑步很难坚持下来. 相比去年全冬天龟缩在gym跑, 这是一大进步. 希望2014顺利完成race, 维持跑量, 避免受伤.
---Total: 79 km indoor. 156 km outdoor.

>> 2014 <<

Jan. 1/ 6km indoor, 参加跑版的<<节日跑不停>>, 共跑48 miles. 全部参加者8天共跑2,200 miles.
Jan. 2/ 9km outdoor, 早上, 零下30+, 冷但爽.
Jan. 3/ 9km outdoor, feels like -36, 难得的天气可挑战下自己. "对于大自然, 与其为敌, 不如为友." 原来酷冷也能变成享受.
Jan. 4/ 16 km indoor.
Jan. 5/ 16 km indoor.
Jan. 6/ 5km indoor.
Jan. 7/ 10km indoor.
Jan. 8/ 9km outdoor.
Jan. 9/ 9km outdoor. 零下10+, 不感觉冷, 冬跑及格!
Jan. 10/ 5km indoor.
Jan. 11/ 6km indoor.
Jan. 12/ 20km, long run, indoor.
Jan. 13/ 6km indoor. 参加跑版的<<连跑30天>>活动, 跑版的活动有点类似<<10,000 km>>.
Jan. 14/ 6km indoor.
Jan. 15/ 6km indoor.
Jan. 16/ 9km outdoor.
Jan. 17/ 6km indoor.
Jan. 18/ 15km outdoor. Run for Meg Cross Menzies.
Jan. 19/ 20km, long run, indoor.
Jan. 20/ 6km indoor.
Jan. 21/ 8km outdoor, feels like -30+.
Jan. 22/ 8km outdoor.
Jan. 23/ 8km outdoor.
Jan. 24/ 8km outdoor, run outside as much as possible before "Winter is too short ".
Jan. 25/ 6km indoor.
Jan. 26/ 22km indoor.
Jan. 27/ 6km indoor.
Jan. 28/ 12km indoor + 8km outdoor.
Jan. 29/ 8km outdoor, "It is only cold when you are standing still."
Jan. 30/ 8km indoor
Jan. 31/ 6km indoor + 6km outdoor
---Total: 194 km indoor. 114 km outdoor.更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

本文发表在 rolia.net 枫下论坛6/9 - 6/15: 55km
M (6/9: rest - yoga stretch/roller
T (6/10): 6k
W (6/11): 12k
T (6/12): 6k
F (6/13): 8k
Sat (6/14) 5k
Sun (6/15): 18k
全马训练第2周， 感觉还行。

6/2 - 6/8: 50k
M (6/2): 6k
T (6/3): 6k
W (6/4): 10k
T (6/5): 6k
F (6/6): 6k
Sun (6/8): 16k
全马训练第1周，原则不受伤，train gentle, listen to the body..

5/26 - 6/1: 25K
T (5/27): 5k
W (5/28): 5k
T (5/29): 5k
F (5/30): 5k
Sun (6/1): 5k easy
ran 5k outdoor during lunch break this week
六月就这样转眼到了，是时候考虑十月湖滨跑马计划了，是继续PR半马，还是挑战全马？纠结中。。

5/19 - 5/25: 25k
M (5/19): return from China
T (5/20): rest
W (5/21): 5k
T (5/22): 5k
F (5/23): 5k
Sat (5/24): 10k

4/23 - 5/19: Away - ran 3 times 5k in China

week 20 (4/14 - 4/20): 42k
M (4/14): strength + yoga
T (4/15): 8k
W (4/16): 14k
T (4/17): strength + yoga
Sat (4/19): 20k

week 19 (4/7 - 4/13): 48k (outdoor finally)
M (4/7): strength + yoga
T (4/8): 8k
W (4/9): 8k
T (4/10): 9k (gym - hill + tempo)
Sat (4/12): 16k
Sun (4/13): 7k
因五月初要出差两周，只好错过青年节的斑马了，十月湖滨再PR。

week 18 (3/31 - 4/6): 38km
M (3/31): strength + yoga
T (4/1): 10k
W (4/2): 5k + core
T (4/3); 5k + yoga
F (4/4): strength + yoga
Sat (4/5): 10k
Sun (4/6): 8k
Easy week

week 17 (3/24 - 3/30): 50km
M (3/24): 6k recovery run
T (3/25): strength + yoga
W (3/26): 8k tempo
T (3/27): 8k easy + strength
F (3/28): 8k hill repeat
Sun (3/30): 20k
这周增加了一天 easy run, 公里数上了50km，训练强度不减，感觉很轻松，对逐步增加周里程有了信心。

week 16 (3/17 - 3/23): 47.2km
M (3/17): strength + yoga
T (3/18): 9k (tempo)
W (3/19): strength + yoga
T (3/20): 7k (hill)
F (3/21: 12k
Sun (3/23): 19.2k

week 15 (3/10 - 3/16): 43k
M (3/10): strength + yoga
T (3/11): 10k (hill + interval)
W (3/12): strength + yoga
T (3/13): 8k (tempo)
Sat (3/15): 15k
Sun (3/16: 10k

week 14 (3/3 - 3/9): 36k
M (3/3): strength + yoga
W (3/5): 5k (outdoor)
T (3/6): 7k (interval)
F (3/7): 6k (easy)
Sun (3/9): 18k
一直回避练速度，太累且较易受伤，就用hill repeat代替了。
这周开始练interval，4-6周后应该有收获。

week 13 (2/24 - 3/2): 45k
M (2/24): strength + yoga
T (2/25): spin class + 10k
W (2/26): strength + yoga
T (2/27): 7k (hill repeat)
F (2/28): 10k (hill + tempo)
Sun (3/2): 18k

week 12 (2/17 - 2/23): 51k
M (2/17): 10k
T (2/18): strength + yoga
W (2/19): 5k (outdoor) + strength
T (2/20): 8k (hill)
F (2/21): 10k (hill + tempo)
Sun (2/23): 18k (long)

week 11 (2/10 - 2/16): 35k
M (2/10): strength + yoga
T (2/11): 7k
W (2/12): strength + yoga
T (2/13): 7k
F (2/14): 5k (outdoor)
Sat (2/15): 16k

week10 (2/3 - 2/9) - 40k
M (2/3): strength + yoga
T (2/4): 5k (outdoor)
W (2/5): 5k (outdoor)
T (2/6): 7k (tempo)
S (2/7): 7k
S (2/8): 16k

week 9 (1/27 - 2/2) - 30k
T (1/28): 8k + strength
T (1/30): 8k
F(1/31): 5k outdoor (新年）
Sat (2/1): 9k

week 8 (1/20 - 1/26) - 45k indoor
M (1/20): strength + yoga
T (1/21): 7k (hill)
W (1/22): strength + yoga
T (1/23): 13k (5k outdoor + 8k indoor tempo)
F (1/24): 7k + strength
Sun (1/26): 18k (long)

week 7 (1/13 - 1/19) - 40k indoor
M (1/13): strength + yoga
T (1/14): 10k
W (1/15): strength + yoga
T (1/16): 8k (tempo)
F (1/17): strength + yoga
S (1/18): 6k
S (1/19): 16k (long)
经过几周循序渐进的尝试，简约鞋基本磨合成功，跑姿有改进，小腿和跟键得到锻炼，膝盖压力明显减少。
保护膝盖 = 正确的跑姿 + 强壮的肌肉 + 。。。

week 6 (1/6 - 1/12) - 34k
M (1/6): strength + 6k
T (1/7): strength + yoga
W (1/8): 5k - outdoor
T (1/9): strength
F (1/10): 7k
Sun (1/12): 16k

week 5 (12/31 - 1/5) - 30.8k indoor
M (12/30): 6k + strength training
W (1/1 - New Year Day): 8.8k (跑个吉利数）
T (1/2): strength + yoga
Sat (1/4): 10k + strength training
Sun (1/5): 6k (after 90 min high intensity spin class) - alternative long run
这周开始增加了力量训练，体重增加了两磅，这应该只是身体对训练的暂时反应，适应后体重应该不会增加。
增加力量及平衡训练，特别是腿部和核心肌群，是为了防止跑步受伤，以求跑得更快，更远。
2014 race goal: half marathon in May, full marathon in October, maybe a trail run race in between (25k - 30k)

week 4 (12/12 - 12/29) - 42k indoor
M (12/23): 9k
W (12/25): 11k
F (12/27): 10k
Sun (12/29): 12k
头一次圣诞节抽出一小时跑步。
"Someone who is busier than you is running right now."

Week 3 (12/16 - 12/22) - 40k indoor gym
M: 8k (mix hill/tempo)
T: 9k (hill repeat)
W: 8k (tempo)
T: 5k (easy)
F: 10k (mix hill/tempo)
Sat/Sun: 周末没运动。
这周假期开始，作息时间不规律，没赶上gym 的 group training，以自己跑步为主。
开始换鞋，用简约鞋开始训练 （heel to toe drop 为 0）。

Week 2 (12/9 - 12/15) - 27k indoor gym
M: 9k (hill repeat)
T: spinning class + yoga
W: 8k (tempo)
T: Strength training + Yoga
F: 10k (half hill repeat + half tempo)　
Sat/Sun: 周末没运动。
这几周主要靠周一到周五的 gym workout 来维持 fitness level。需要尽快恢复周末的 long run。

Week 1 (12/2 - 12/8) - 24k indoor gym
自从十月斑马后就没在室外跑过，需要很大动力在冬季尝试下室外跑。
M: RPM (1 hour spinning class)
T: 9k (hill repeat)
W: 5k (easy run) + strength training
T: RPM (1 hour spinning class)
F: 10k (tempo)
Sat/Sun: 周末没运动。
Stay motivated in holiday season is challenging.
在冬季尤其假期坚持跑步实在不容易。天气冷，应酬多，近期又无赛事准备， 等等理由。希望坚持几周，随着新年的来临，"A New Year's resolution" 将带来新的动力。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

11/25/2013 – 12/1/2013: 56.5 km
12/2/2013-12/8/2013 70.7km
12/9/2013 – 12/15/2013: 58.3 km
12/16/2013 – 12/22/2013: 35km
12/23/2013 – 12/29/2013: 62.8 km
12/30/2013 – 1/5/2014: 54.8 km
1/6/2014 – 1/12/2014: 36.0 km
1/13/2014 – 1/19/2014: 40.1 km
1/20/2014 – 1/26/2014: 42.0 km
1/27/2014 - 1/31 30km 一月底因伤进入休整
2/1/2014 - 2/28/2014 45km
3/1/2014 - 3/31/2014 60km
4/1/2014 - 4/30/2014 100km
5/1/2014 - 5/7/2014 35km
5/8/2014 - 5/19/2014 67km

2014/06/15-2014/06/09: 86.8km
2014/06/08-2014/06/02: 106.4km
2014/06/01-2014/05/26: 106.6km
2014/05/25-2014/05/19: 105km
2014/05/18-2014/05/12: 60.1km
2014/05/11-2014/05/05: 94km
2014/05/04-2014/04/28: 91.7km
2014/04/27-2014/04/21: 74.8km
2014/04/20-2014/04/14: 70km
2014/04/13-2014/04/07: 30km
2014/04/06-2014/03/31: 62km
2014/03/30-2014/03/24: 64km
2014/03/23-2014/03/17: 57km
2014/03/16-2014/03/10: 35km
2014/03/09-2014/03/03: 16km
2014/03/02-2014/02/24：47km
2014/02/23-2014/02/17：41km
2014/02/16-2014/02/10：38km
2014/02/09-2014/02/03：37km
2014/02/02-2014/01/27：39km
2014/01/26-2014/01/20：38km
2014/01/19-2014/01/13：34km
2014/01/12-2014/01/06：36km
2014/01/05-2013/12/30：34km
2013/12/29-2013/12/23：0km （去Vermont玩了一个星期）
2013/12/22-2013/12/16：32km
2013/12/15-2013/12/09：34km
2013/12/08-2013/12/02：41km

之前为了准备100miles, 跑了901公里，现在为了准备Halliburton 的 50 miles, 开始下半年的跑步。目标：争取50miles在10小时之内完成。(Indoor, I, Road, R, Trail, T, Hill, H)
Week1 10km, June 24 10km (I),

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Week 1 22.5KM
Jan. 1 8 KM treadmill
Jan 2 4.5 KM treadmill
Jan 5 10 KM York-Durham line/Hoover park-Markharm/Hoover park round

Week 2 50.2KM
Jan. 6 5.6 KM treadmill
Jan. 7 5.1 KM treadmill
Jan. 8 今天偷懒了，唉，明天又该辛苦了
Jan 9 10 KM York-Durham line/Hoover park-Markharm/Hoover park round
Jan 10 11.5 KM York-Durham line/Hoover park-Markharm/Hoover park round（walking)
Jan. 11 6.7 KM treadmill
Jan.12 11.3 KM outdoor walking

Week 3 50.8KM
Jan. 13 有事，而且膝盖感觉不舒服，没跑，正好休息一下
Jan. 14 10.2KM Outdoor half running and half walking. 跑步好大的学问，还是慢慢来，自己摸索，循序渐进，保护好膝盖最关键
Jan. 15 9.7KM 尽管很慢，但第一次在外面连续跑了差不多两个5KM，鼓励自己一下
Jan. 16 10.4KM Outdoor walking
Jan. 17 9.8KM Outdoor walking, 路滑，雪下面是冰棱，跑几步脚崴了，这种路面要小心
Jan. 19 10.7KM 西南风好强，吹得流泪，星期天的早晨路上很安静，大部分时间在公路上跑，没人，注意一下偶尔迎面来的车

Week 4 53.3KM
Jan. 20 10.1KM treadmill
Jan. 21 8.1 KM walking, 感受一下外面-28度的天气
Jan. 22 11.2KM -16℃，阳光明媚，无风，sidewalk有雪但不滑，理想的跑天
Jan. 23 13.8KM 今天比昨天冷很多，有风，像是 -27-28℃，小镇北边发现一个trail, 跑进去，坚信一定是个loop, 终于在太阳落山前跑出来了，当恐惧和疑虑占领你心里时跑步就不觉得累了，另外在林子里，不冷
Jan. 25 10.1KM Outdoor walking, 昨天和今天都没办法跑啊，风是冬天跑步最大的敌人, 雪地里走走也好，顺便shopping

Week 5 30.7KM
Jan. 27 10.6KM treadmill
Jan. 29 10.1KM Outdoor walking 跑步和受伤像孪生兄弟。右腿膝盖内侧疼痛明显，每次受伤都是从跑步机上下来，强度太大，身体还不适应，另外跑步姿势也可能有问题，身体前倾，三点一线，找不到感觉，从鞋跟上看跑步时脚外侧先落地，有点内八字，这肯定也不对。以后以矫正跑步 姿势为重，以走为主，伤好后再跑。
Feb. 2 10KM Outdoor walking 雪很深，去的时候雪地里没有脚印，回来的时候有一双脚印，也是我的

Week 6 20.8KM
Feb. 4 10KM Outdoor walking, 膝盖还在恢复中，这段时间管住自己不要跑
Feb. 8 10.8KM

Week 7 70.8KM
Feb. 10 13.6KM, running 5KM, 回来背20lb菜walking，膝盖伤好多了
Feb. 11 11.4KM sidewalk 雪松散了，像在沙地里跑的感觉，多年不跑，尽管很慢，但强度还是有些大，悠着点吧
Feb. 12 11KM walking, 以后争取每次把家里太太带上，但她只能走
Feb. 13 9.5KM
Feb. 15 25.3KM Seaton trail, 一路都是松软的雪。 冬季hiking，今天是最好的天。 穿着hiking shoes, 跑去走回，从此跑个单程seaton trail 不再是梦想。上次去是冰雨之后，trail上都是冰雪压断的树枝，地上是厚厚的冰棱，满眼树枝上的冰衣在太阳映照下闪闪发光，仿佛一下子进入水晶世界

Week 8 37.9KM
Feb.20 9.8KM Seaton trail 回来后，两条腿像断了似的，要不怎能停下，今天还是忍不住出门，跑完后膝盖不舒服的感觉反倒减轻了不少，也没有以前那么气短了。回来路上漫天飞雪，感受这冬天的气息，好令人激动。按照hiking的经验，今天把护膝戴上了，因为是慢跑，也不影响什么，但 对跑步时避免膝盖受伤应该有好处
Feb. 21 7.8KM 到处都是水，大风，能感受到春天在慢慢走来
Feb. 22 10.5KM walking
Feb. 23 9.8KM walking

Week 9 64.2KM
Feb. 25 11.1KM
Feb. 26 7.7KM treadmill
Feb. 27 6.7KM barefoot treadmill
Feb. 28 9.6KM Walking 两个月体重降了正好4KG
Mar. 1 22.9KM 终于跑进Oak Ridges Trail, Hillsdale Rd 路段不通，本地人不厚道，路用雪堵死了。跑出去太远，跑不回来了
Mar. 2 6.2KM 没计划跑，可是还有点时间没事干。以后treadmill 上学barefoot Ted

Week 10 54.4KM
Mar. 4 11KM 难得老婆这样天气还想到外边走。
Mar. 5 12.2KM 好天，实际能跑8KM，很轻松
Mar. 7 26.4KM 生活也像是赛跑，下夜班后车停Donmill/Steeles, 然后乘TTC去Downtown签证中心，9：30离开，顺Donvalley，下午1点左右 跑回停车点，到家睡觉2小时，4PM又到公司的另一个site. 8PM到家。 trail 上都是雪，有些地段还很滑，Lawrence 到 Sheppard 段是沿着Lesliep跑，sidewalk 上都是水，跑得慢，但至少能跑20KM
Mar. 9 4.8KM Treadmill, 休息两晚，跑起来两腿还是酸痛

Week 11 35.2KM
Mar. 10 10KM 右腿好了，左小腿开始不断出现情况，这10KM跑的太艰难了，跑步这事还真是急不得啊
Mar. 12 7.2KM Treadmill 剥削人啊，跑了70min, 就给了4.5Mile
Mar. 13 8.0KM Treadmill
Mar. 15 10KM 好些个理由想呆在家里，比如外边风大，路上都是水，难得一个周末，好好休息。但一旦跑出去了，一切犹豫也都没了，一个小时的艰苦换来一天的好精神，好心情，而且将这10KM记录下来，好像又累计下来一点财富。

Week 12 60.8KM
Mar. 17 10.2KM Treadmill
Mar. 18 10KM Walking
Mar. 19 9.5KM 好天陪老婆走，这雨天就只能一个人在外边跑
Mar. 20 11.2KM Treadmill 最长的一次
Mar, 21 9.7KM
Mar. 23 10.2KM 跑得越来越累，越来越慢，好像又回到两月前，10KM是瓶颈，先这么维持吧

Week 13 9.5KM
Mar. 25 9.5KM 明天回国两周，跑步还要继续，行头背着，只是不知小BalckBerry 里的Endomondo 还能不能用

Week 15 43KM
Apr. 8 5KM Treadmill
Apr. 9 9.5KM
Apr. 10 7KM Treadmill
Apr. 11 11KM Walking
Apr. 13 10.5KM 跑7KM

Week 16 57.4KM
Apr. 15 10.2KM 天冷一点，草地上还都是雪，但跑起来很舒服
Apr. 16 10.1KM 坚持每天连续跑10KM，正好一小时
Apr.17 10.1KM 第一次只穿短衣短裤跑步
Apr.19 17KM Don valley. 跟以前hiking 朋友在一起跑步，挺开心，人多也不觉得累，了解到很多人都在跑步了，而且周六跑步，周日hiking, 还有参加半马的计划，令我敬佩不已
Apr.20 10KM 今天有点累了

Week 17 48.6KM
Apr.22 10KM
Apr.23 10KM 不用Endomondo了，反正来去就是10KM，也不追求速度
Apr.24 10KM
Apr.26 18.6KM Don valley

Week 18 56.8 KM
Apr.28 10KM
Apr.30 8.3KM Treadmill
May 1 10KM
May 2 10KM Walking
May 3 18.5KM Don valley, 人多就是好，可以风雨无阻，做好了雨中跑的准备，可老天成全，没下。这里的黎明静悄悄啊，好像都在准备明天的马拉松

Week 19 57.5KM
May 6 10KM 周六跑完后右膝盖内侧发木，两天还没有恢复彻底，这种情况唯一能做的就是停下来休息，以免变成永久伤痛。每周应有休息的时间，便于身体疲劳的恢复。
May 7 10KM 今天终于跑进60min了, 想提高速度，真难
May 9 10KM 55min, 回来下雨了
May 10 27.5KM Seaton trail, 碰巧赶上Seaton trail race, 有25KM,50KM，跟着跑，每到Aid Station同样受到鼓掌欢迎，也讨了几杯可乐喝，没人注意我是浑水摸鱼的。不停的被人赶上，好像从来没追上过别人，12-15KM时有种彻底被人打败的感觉，就再也不想跑了

Week 20 59.9KM
May 12 4.8KM Treadmill, 大腿酸痛，周六痛苦的经历还在眼前，这些强人全副武装，平时见不到，五，六十人，一下子不知从哪都冒出来了
May 13 9.7KM 回程迎面碰到老婆，定好我再跑一会，然后回头到MALL 里找她，突然刮风，下雨，被雨追着跑到MALL 里，我擦着脸上的汗水雨水，老婆看着我，再看看外边的雨，冷冷说了一句，就不能直接跑回家里，把车开来。我忏愧啊。
May 14 10KM 总是出门不下雨，半道下
May 15 5.4KM Treadmill
May 17 5.5KM Treadmill
May 18 24.5KM Seaton trail. 用时3h12min, 能连续跑下来就很不错了

Week 21 44KM
May 22 10KM
May 23 10KM
May 24 18KM Don Valley
May 25 6KM Seaton trail hiking, 练练负重，60Lbackpackig包装满，可回家称了一下，却还不到30lb。明天Waterfront Marathon最后一天便宜价，想想也只能报个半马，主要跟大伙凑个热闹。目标进入2小时。

Week 22 83.2KM
May 26 10KM 天气热了，湿度大，跑完后身体像一团火，半盒冰淇淋下去还是渴
May 27 10KM 跑步有几个瓶颈，心肺，膝盖小腿，以后会面临的是天热，身体热量如何排出，而更难克服的是心理的瓶颈
May 29 10KM
May 30 10KM half walking and half running
May 31 18.4KM Don valley
June 1 24.8KM 26磅负重hiking in RBG
连跑再走最多的一周。自元旦开始跑步正好5个月，累计过了1000KM，从严寒到酷暑，从-28℃到+28℃，真的是不在乎体力，而在于坚持。右膝盖有不舒服感觉，好久不消失，休息两天再说

Week 23 39.5KM
June 4 10KM
June 5 10KM
June 7 19.5KM Don Valley

Week 24 46.4KM
June 9 7KM 穿新鞋，很小心，右膝盖还是伤了。
June 10 10KM 儿子回家，陪我一起跑步，嘿嘿，他跑不过我
June 11 10KM 很卖力了可还是57min，估计半马进入2h 没戏了
June 14 19.4KM Don valley更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

新年开始记录，贡献一点俺们夫妻俩的里程数。今冬跑步减量爬楼梯加量，多种运动交替并适度，以准备大峡谷之行。5度以下就不在室外跑了，冷空气对呼吸道刺激太大。

Jan 5: 5K / 5K
Jan 11: 6K / 6K
Week of Jan 12: 6k / 6K
Week of Jan 19: 13K / 11K 一边看澳网一边运动，爽
Week of Jan 26: 7K / 7K
Week of Feb 2: 12K / 15K
Week of Feb 9: 0 / 8K 俺偷懒了
Week of Feb 16: 13K / 10K
Week of Feb 23 ~: 腰伤犯了，休养中。
Week of Mar 9: 恢复中，还没跑 / LG 15K
Week of Mar 16: 5K / 15K
Week of Mar23: 天暖，跟女儿一起路跑 6K / LG 10K
Week of Mar30: 14K / 10K。走14K，新买的Hiking Shoes觉得鞋底偏硬偏薄，加双Gel垫，穿五指袜略宽松。只有寒冬之后早春的天空可以这样蓝这样清透。
Week of Apr13: 8K.忙着 gardening，运动少了。Gardening可是个费力气的事儿，LG做重体力活，俺帮个手就浑身肌肉痛，好在也是户外活动，空气好心情好。
Week of Apr 20: 15k / 10k
Week of Apr 27: 14k / 10k
Week of May 4: 12k / 4k
May 29: 38k / 15k
Week of June 8: 8k / 8k

本文发表在 rolia.net 枫下论坛Date Distance Duration Pace

5/19/2014 15.7 km 1:20:50 5:09
5/12/2014 7.0 km 34:30 4:56
5/5/2014 7.0 km 32:05 4:35
4/28/2014 57.8 km 4:35:42 4:47
4/21/2014 42.0 km 3:14:55 4:39
4/14/2014 55.9 km 4:27:47 4:48
4/7/2014 46.7 km 3:44:05 4:49
3/31/2014 40.5 km 3:09:51 4:42
3/24/2014 52.5 km 3:43:14 4:16
3/17/2014 84.9 km 6:55:39 4:54
3/10/2014 101.2 km 7:55:29 4:42
3/10/2014 13.9 km 1:00:06 4:20
2/24/2014 81.4 km 6:03:36 4:29
2/17/2014 62.2 km 5:30:13 5:19
2/10/2014 91.1 km 7:17:54 4:49
2/3/2014 84.9 km 6:28:29 4:37
1/27/2014 81.5 km 6:15:05 4:37
1/20/2014 76.6 km 5:45:46 4:31
1/13/2014 124.2 km 10:12:49 4:56
1/6/2014 73.0 km 5:55:00 4:52
12/30/2013 44.8 km 3:33:35 4:46
12/23/2013 10.5 km 56:17 5:24
12/16/2013 32.7 km 2:41:06 4:56
12/9/2013 71.5 km 5:59:21 5:02
12/2/2013 76.8 km 6:13:13 4:52
11/25/2013 81.2 km 7:00:03 5:11更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net

Feb 11-10k,13-10k,15-10k,18-10k,19-10k,25-10k,27-10k
March 1-10k,5-10k,10-14 25k,16-15k

中午到健身房，每周３－４次，跑半小时，3.6miles, 今年来计１８次。１８X３.６＝６４.８miles＝104km
(02/12/2014)
加４次，４X３.６＝１４.４miles＝２３KM。总计127km
(02/21/2014)
加5次5.8KM。总计156km
(02/28/2014)
+6+8.5+11.5+5=187km
(03/06/2014)
+11.5+12=210.5km
(03/10/2014)
+6+6+6=228.5km
(03/16/2014)
+8+6+6.3+6.3=255.1km
(03/21/2014)
+10+6.6+6.5=278.2km
(03/24/2014)
+6.4+6.4+6.5+6.5+18=322km
(03/30/2014)
+2+6.5+6.5+7.4+11.9=356.3km
(04/06/2014)
+6.5+6.5+6.5+3.5+6.5+11.9=397.7km
(04/13/2014)