本文发表在 rolia.net 枫下论坛( *i/d : indoor, *o/d: outdoor, *t/r: trail run, *s/m: stair machine, *v: in vertical, *rw@15: i/d run+walk @15 incline, bqp: boston qualification pace )
>>2014<<
>>20 km
Jun. 14-20/ S: 10 km o/d---S: 10 km o/d---6 km i/d
>>33 km
Jun. 7-13/ S: 5 km i/d---M: 5 km i/d---T: 5km i/d---W: 8 km o/d---F: 8 km o/d
>>0 km
May 31-Jun. 6
大运动量比赛后, 身体抵抗力会降低, 虽已特别小心, 还是中招重感冒. 和病毒搏斗了几天, 没大起色, 为安全起见, 昨天去看了久违的医生.
Total:
>>106 km
May 24-30/ S: 80 km t/r---M: 3 km i/d---T: 3 km i/d---W: 5 km i/d bqp---T: 5 km i/d bqp---F: 5 km i/d---S: 5 km i/d
完成了50 miles trail run race. 启动BQ计划: 尽量跑bq以上的pace, 一次跑不了分几次跑.
>>41 km
May 17-23/ S: 5 km rw@15---S: 8 km i/d---M: 10 km i/d---T: 5 km i/d---W: 8 km o/d---T: 5 km o/d
>> 96 km
May 10-16/ S: 20 km t/r---S: 40 km t/r---M: 10 km i/d---T: 5km i/d---W: 8km i/d---T: 5km rw@15---F: 8km i/d
>> 75 km
May 3-9/ S: 5 km rw@15---S: 20 km t/r---M: 5 km rw@15---T:5 km rw@15---W: 10 km i/d---T: 25 km t/r---F: 5 km rw@15
Dundas Valley trail run training: 熟悉地形/询问比赛事项/试新鞋/试脚(左脚在恢复中)
---Total: 318 km
>> 86 km
Apr. 26-May 2/ S: 28 km o/d---S: 10 km o/d---M: 18 km o/d---T: 8 km i/d---W: 5 km rw@15 --T: 5 km rw@15 ---F: 5 km rw@15
>> 81 km
Apr. 19-25/ S: 20 km o/d---S: 10 km o/d---M: 10 km o/d---T: 8 km i/d---W: 8 km i/d---T: 10 km o/d---F: 15 km o/d
左脚前部已无红肿, 虽有隐痛, 但跑完没加重迹象. 决定边跑边恢复.
>> 84 km +1.5 km v, 85 mins s/m
Apr. 12-18/ S: 45 mins s/m---S: 5 km o/d---M: 5km i/d, 20 min s/m---T: 5km i/d, 20 mins s/m---W: 9 km o/d, 再享冬天 T: 20 km o/d---F: 35 km o/d
爬楼梯似乎对跑步和高球很有帮助.
>> 54 km + 0.5 km v, 45 mins s/m
Apr. 5-11/ S: 5 km i/d, 30mins s/m---S: 8 km o/d---M: 8km o/d---T: 5 km i/d, 15 mins s/m---W: 8km o/d---T: 8 km o/d---F: 12 km o/d
>> 14 km + 4.5 km v, 230 mins s/m
Mar. 29-Apr. 4/ S: 2 km i/d, 40 mins s/m--S: 2 km i/d, 40 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 5 km i/d, 25 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 5 km i/d, 20 mins s/m
终于可以跑点了.
---Total: 325.2 km, 360 mins s/m
>> 5 km v, 250 mins s/m
Mar. 22-28/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 35 mins s/m
爬楼梯(爬到最后想吐)的意外"收获"--体重增加. 再次证明: 累=/=高卡路里消耗.
>> 3 km v, 175 mins s/m
Mar. 15-21/ S: 40 mins s/m---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m
此s/m非彼SM.
一个多月的坚持爬楼梯对身体进行了一次小小的革命. RHR(rest heart rate)降了2至3点.
>> 4 km v, 240 mins s/m
Mar. 8-14/ S: 40 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30+20 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
粗气喘喘的29分59秒, 就是为了美妙的最后1秒跨上最后一级台阶.
>> 4.5km v, 225mins s/m
Mar. 1-7/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
"Horizontal or vertical, a km is a km."
---Total: 17km v, 890 mins s/m
>> 5km v, 265mins s/m
Feb. 22-28/ S: 30 mins s/m (负重3kg)---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 + 30 mins s/m
抵住冬未(阳光+寒冷)的诱惑, 继续在室内爬楼梯.
>> 4.5km v, 220 mins s/m
Feb. 15-21/ S: 45 mins s/m---M: 35mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m F: 40 mins s/m
左脚恢复缓慢, 决定暂时戒跑(不亚于戒烟戒酒), 完全以s/m(stair machine)代替, 爬stair machine大约50分钟垂直爬升1km. 上海国际金融中心高492米, 爬一次约25分钟.
>> 42km, 2km v, 95 mins s/m
Feb. 8-14/ S: 6km i/d + 30 mins s/m ---S: 6km i/d + 45 mins s/m---M: 6km i/d---T: 6km i/d---W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d+20 mins s/m
左脚痛在逐渐减轻. 圆满完成跑版的<<连跑30天到V Day>>活动. 总共14人完成.
>> 46km
Feb. 1-7/ S: 10km i/d---S: 6km i/d---M: 6km i/d---T: 6km i/d--- W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d
左脚前上部痛, 可能是步频降低(从190降到184)引起, 决定 run through, 步频回升到186, 换多保护的鞋, 少跑减速, 以爬stair machine代替, 跑完浸冰水及按摩.
---Total: 88 km, 11.5 km v, 580 mins s/m
>> 2013 <<
Dec. 5/ 5.5 miles, 室外, 计划全冬天室内外跑结合, 从现在慢慢适宜, 提高抗寒力.
Dec. 6/ 6 km 室内. speedwork.
Dec. 7/ 8 km, 跑, 穿插在游行花车流中, 去年在花车上挥大旗. 跑跑又一年.
Dec. 9-11/ 9kmX3=27km. Gym closed for reno, forced to run outdoor, seems quite enjoyable.
Dec. 12-13/ 9kmx2=18km (two long down and up hills plus a rural trail for a loop). Sticking to outdoor, even gym reopened. Push two more days to make a whole week.
Dec. 14-15/ 9kmx2=18km outdoor.
Dec. 16- 20/ 40km outdoor, 10km indoor.
Dec. 21-22/ 15km indoor
Dec.23-24/ 12km indoor
Dec. 25/ 16km indoor
Dec. 26-27/ 18km outdoor 没有像去年冬天那么怕冷, 逐渐感觉到冬天室外跑的效果.
Dec. 28-31/ 20km indoor, 18km outdoor.
如果不是白纸黑字在这里写下来push自己, 这个冬天的室外跑步很难坚持下来. 相比去年全冬天龟缩在gym跑, 这是一大进步. 希望2014顺利完成race, 维持跑量, 避免受伤.
---Total: 79 km indoor. 156 km outdoor.
>> 2014 <<
Jan. 1/ 6km indoor, 参加跑版的<<节日跑不停>>, 共跑48 miles. 全部参加者8天共跑2,200 miles.
Jan. 2/ 9km outdoor, 早上, 零下30+, 冷但爽.
Jan. 3/ 9km outdoor, feels like -36, 难得的天气可挑战下自己. "对于大自然, 与其为敌, 不如为友." 原来酷冷也能变成享受.
Jan. 4/ 16 km indoor.
Jan. 5/ 16 km indoor.
Jan. 6/ 5km indoor.
Jan. 7/ 10km indoor.
Jan. 8/ 9km outdoor.
Jan. 9/ 9km outdoor. 零下10+, 不感觉冷, 冬跑及格!
Jan. 10/ 5km indoor.
Jan. 11/ 6km indoor.
Jan. 12/ 20km, long run, indoor.
Jan. 13/ 6km indoor. 参加跑版的<<连跑30天>>活动, 跑版的活动有点类似<<10,000 km>>.
Jan. 14/ 6km indoor.
Jan. 15/ 6km indoor.
Jan. 16/ 9km outdoor.
Jan. 17/ 6km indoor.
Jan. 18/ 15km outdoor. Run for Meg Cross Menzies.
Jan. 19/ 20km, long run, indoor.
Jan. 20/ 6km indoor.
Jan. 21/ 8km outdoor, feels like -30+.
Jan. 22/ 8km outdoor.
Jan. 23/ 8km outdoor.
Jan. 24/ 8km outdoor, run outside as much as possible before "Winter is too short ".
Jan. 25/ 6km indoor.
Jan. 26/ 22km indoor.
Jan. 27/ 6km indoor.
Jan. 28/ 12km indoor + 8km outdoor.
Jan. 29/ 8km outdoor, "It is only cold when you are standing still."
Jan. 30/ 8km indoor
Jan. 31/ 6km indoor + 6km outdoor
---Total: 194 km indoor. 114 km outdoor.更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
>>2014<<
>>20 km
Jun. 14-20/ S: 10 km o/d---S: 10 km o/d---6 km i/d
>>33 km
Jun. 7-13/ S: 5 km i/d---M: 5 km i/d---T: 5km i/d---W: 8 km o/d---F: 8 km o/d
>>0 km
May 31-Jun. 6
大运动量比赛后, 身体抵抗力会降低, 虽已特别小心, 还是中招重感冒. 和病毒搏斗了几天, 没大起色, 为安全起见, 昨天去看了久违的医生.
Total:
>>106 km
May 24-30/ S: 80 km t/r---M: 3 km i/d---T: 3 km i/d---W: 5 km i/d bqp---T: 5 km i/d bqp---F: 5 km i/d---S: 5 km i/d
完成了50 miles trail run race. 启动BQ计划: 尽量跑bq以上的pace, 一次跑不了分几次跑.
>>41 km
May 17-23/ S: 5 km rw@15---S: 8 km i/d---M: 10 km i/d---T: 5 km i/d---W: 8 km o/d---T: 5 km o/d
>> 96 km
May 10-16/ S: 20 km t/r---S: 40 km t/r---M: 10 km i/d---T: 5km i/d---W: 8km i/d---T: 5km rw@15---F: 8km i/d
>> 75 km
May 3-9/ S: 5 km rw@15---S: 20 km t/r---M: 5 km rw@15---T:5 km rw@15---W: 10 km i/d---T: 25 km t/r---F: 5 km rw@15
Dundas Valley trail run training: 熟悉地形/询问比赛事项/试新鞋/试脚(左脚在恢复中)
---Total: 318 km
>> 86 km
Apr. 26-May 2/ S: 28 km o/d---S: 10 km o/d---M: 18 km o/d---T: 8 km i/d---W: 5 km rw@15 --T: 5 km rw@15 ---F: 5 km rw@15
>> 81 km
Apr. 19-25/ S: 20 km o/d---S: 10 km o/d---M: 10 km o/d---T: 8 km i/d---W: 8 km i/d---T: 10 km o/d---F: 15 km o/d
左脚前部已无红肿, 虽有隐痛, 但跑完没加重迹象. 决定边跑边恢复.
>> 84 km +1.5 km v, 85 mins s/m
Apr. 12-18/ S: 45 mins s/m---S: 5 km o/d---M: 5km i/d, 20 min s/m---T: 5km i/d, 20 mins s/m---W: 9 km o/d, 再享冬天 T: 20 km o/d---F: 35 km o/d
爬楼梯似乎对跑步和高球很有帮助.
>> 54 km + 0.5 km v, 45 mins s/m
Apr. 5-11/ S: 5 km i/d, 30mins s/m---S: 8 km o/d---M: 8km o/d---T: 5 km i/d, 15 mins s/m---W: 8km o/d---T: 8 km o/d---F: 12 km o/d
>> 14 km + 4.5 km v, 230 mins s/m
Mar. 29-Apr. 4/ S: 2 km i/d, 40 mins s/m--S: 2 km i/d, 40 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 5 km i/d, 25 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 5 km i/d, 20 mins s/m
终于可以跑点了.
---Total: 325.2 km, 360 mins s/m
>> 5 km v, 250 mins s/m
Mar. 22-28/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---W: 35 mins s/m---T: 35 mins s/m---F: 35 mins s/m
爬楼梯(爬到最后想吐)的意外"收获"--体重增加. 再次证明: 累=/=高卡路里消耗.
>> 3 km v, 175 mins s/m
Mar. 15-21/ S: 40 mins s/m---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m
此s/m非彼SM.
一个多月的坚持爬楼梯对身体进行了一次小小的革命. RHR(rest heart rate)降了2至3点.
>> 4 km v, 240 mins s/m
Mar. 8-14/ S: 40 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30+20 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
粗气喘喘的29分59秒, 就是为了美妙的最后1秒跨上最后一级台阶.
>> 4.5km v, 225mins s/m
Mar. 1-7/ S: 45 mins s/m---S: 30 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 mins s/m
"Horizontal or vertical, a km is a km."
---Total: 17km v, 890 mins s/m
>> 5km v, 265mins s/m
Feb. 22-28/ S: 30 mins s/m (负重3kg)---S: 45 mins s/m---M: 30 mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m---F: 30 + 30 mins s/m
抵住冬未(阳光+寒冷)的诱惑, 继续在室内爬楼梯.
>> 4.5km v, 220 mins s/m
Feb. 15-21/ S: 45 mins s/m---M: 35mins s/m---T: 30 mins s/m---W: 40 mins s/m---T: 30 mins s/m F: 40 mins s/m
左脚恢复缓慢, 决定暂时戒跑(不亚于戒烟戒酒), 完全以s/m(stair machine)代替, 爬stair machine大约50分钟垂直爬升1km. 上海国际金融中心高492米, 爬一次约25分钟.
>> 42km, 2km v, 95 mins s/m
Feb. 8-14/ S: 6km i/d + 30 mins s/m ---S: 6km i/d + 45 mins s/m---M: 6km i/d---T: 6km i/d---W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d+20 mins s/m
左脚痛在逐渐减轻. 圆满完成跑版的<<连跑30天到V Day>>活动. 总共14人完成.
>> 46km
Feb. 1-7/ S: 10km i/d---S: 6km i/d---M: 6km i/d---T: 6km i/d--- W: 6km i/d---T: 6km i/d---F: 6km i/d
左脚前上部痛, 可能是步频降低(从190降到184)引起, 决定 run through, 步频回升到186, 换多保护的鞋, 少跑减速, 以爬stair machine代替, 跑完浸冰水及按摩.
---Total: 88 km, 11.5 km v, 580 mins s/m
>> 2013 <<
Dec. 5/ 5.5 miles, 室外, 计划全冬天室内外跑结合, 从现在慢慢适宜, 提高抗寒力.
Dec. 6/ 6 km 室内. speedwork.
Dec. 7/ 8 km, 跑, 穿插在游行花车流中, 去年在花车上挥大旗. 跑跑又一年.
Dec. 9-11/ 9kmX3=27km. Gym closed for reno, forced to run outdoor, seems quite enjoyable.
Dec. 12-13/ 9kmx2=18km (two long down and up hills plus a rural trail for a loop). Sticking to outdoor, even gym reopened. Push two more days to make a whole week.
Dec. 14-15/ 9kmx2=18km outdoor.
Dec. 16- 20/ 40km outdoor, 10km indoor.
Dec. 21-22/ 15km indoor
Dec.23-24/ 12km indoor
Dec. 25/ 16km indoor
Dec. 26-27/ 18km outdoor 没有像去年冬天那么怕冷, 逐渐感觉到冬天室外跑的效果.
Dec. 28-31/ 20km indoor, 18km outdoor.
如果不是白纸黑字在这里写下来push自己, 这个冬天的室外跑步很难坚持下来. 相比去年全冬天龟缩在gym跑, 这是一大进步. 希望2014顺利完成race, 维持跑量, 避免受伤.
---Total: 79 km indoor. 156 km outdoor.
>> 2014 <<
Jan. 1/ 6km indoor, 参加跑版的<<节日跑不停>>, 共跑48 miles. 全部参加者8天共跑2,200 miles.
Jan. 2/ 9km outdoor, 早上, 零下30+, 冷但爽.
Jan. 3/ 9km outdoor, feels like -36, 难得的天气可挑战下自己. "对于大自然, 与其为敌, 不如为友." 原来酷冷也能变成享受.
Jan. 4/ 16 km indoor.
Jan. 5/ 16 km indoor.
Jan. 6/ 5km indoor.
Jan. 7/ 10km indoor.
Jan. 8/ 9km outdoor.
Jan. 9/ 9km outdoor. 零下10+, 不感觉冷, 冬跑及格!
Jan. 10/ 5km indoor.
Jan. 11/ 6km indoor.
Jan. 12/ 20km, long run, indoor.
Jan. 13/ 6km indoor. 参加跑版的<<连跑30天>>活动, 跑版的活动有点类似<<10,000 km>>.
Jan. 14/ 6km indoor.
Jan. 15/ 6km indoor.
Jan. 16/ 9km outdoor.
Jan. 17/ 6km indoor.
Jan. 18/ 15km outdoor. Run for Meg Cross Menzies.
Jan. 19/ 20km, long run, indoor.
Jan. 20/ 6km indoor.
Jan. 21/ 8km outdoor, feels like -30+.
Jan. 22/ 8km outdoor.
Jan. 23/ 8km outdoor.
Jan. 24/ 8km outdoor, run outside as much as possible before "Winter is too short ".
Jan. 25/ 6km indoor.
Jan. 26/ 22km indoor.
Jan. 27/ 6km indoor.
Jan. 28/ 12km indoor + 8km outdoor.
Jan. 29/ 8km outdoor, "It is only cold when you are standing still."
Jan. 30/ 8km indoor
Jan. 31/ 6km indoor + 6km outdoor
---Total: 194 km indoor. 114 km outdoor.更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net