本文发表在 rolia.net 枫下论坛发信人: wolfstar76 (天狼星), 信区: Running
标 题: 也写几句低心率训练LHR，OCM训练小结加四年回顾
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 9 14:42:57 2012, 美东)
我过去的三次马拉松比赛，第一次应该是成功的，从一个肥胖的不跑步的人，到能跑
差六分钟多BQ的马拉松。
训练第一次马拉松之前，跑步完全为了减肥，后来喜欢了，被版上人问啥时候比赛，我还
挺抵触：跑就行了，为啥非要比赛，非要跑马拉松呢，还自己掏钱呢。我跑步之前减肥
的目的是hiking，当时2007年刚到南加州，和张老三同学和另外两个女生一起爬南加第
二高峰，几乎死去，在登顶几百米的地方就崩溃，放弃了。后来一年被老三同学忽悠骑
road bike，大约每周commute一百多迈，周末去山里公路骑车，很是爽了一阵。
2008年底在New Year Resolution的冲动下，我发帖表示要报名跑马拉松。这下子就完
全放弃了爬山和骑车，开始了Advanced Marathoning 55（还是50）的训练。由于我的
上班和作息时间问题，我把训练修改的面目全非，几乎完全没有follow了。当时开始我
还没有garmin手表，完全凭感觉跑，回忆起来，其实有点LHR的意思了。我的这次训练
比AM的计划多出来很多20迈的long run，都是很慢的速度。这次训练的成功点，就是把
跑步的训练量提高到最高 55迈，平均估计有40迈左右，每周休息两天。另外，我几乎
从来不跑8迈以下的距离。
第一次的训练，量还是太少，结果进入speed training阶段（幸亏我基本很少，经常用
非常感性的fartlek来替代track drill），我的hamstring拉伤，成为一直困扰我的慢
性病。
关于速度训练，我第一次里面很少，但是效果非常明显，也许大家不相信： 我第一次
speed work，准备跑一个迈的repeat，三次而已，我拼命跑了，每次都是不到一半就不
行了慢下来，结果每次都差一点不能进入8分钟。 大家可以想象我平时跑的有多么慢，
没有garmin，好处是自己也不知道有多慢。但是最后比赛的时候，我马拉松平均的pace
已经是 7：50，前半段是 7：37左右的pace。
第二次LA马拉松的训练，目标BQ，继续使用AM55. 这次全副武装到牙齿，心里一直惦记
pace，手表上随时随地显示pace，我肯定这次完全不是LHR training了。这次训练明显
很累，我有一个礼拜，跑了三个10迈，从开始到结束都是MP，7：30的pace。
第二次训练，我还特别注意了跑前跑后的拉伸，每次跑完，一定在我们这里trail head
自行车架子上做十分钟的拉伸；每周还经常做非常艰苦的 core strength训练，我在这
里上过一个动画图解的。
唯一没有使用的，就是我的心率带，基本平时从来不戴。
结果呢： hamstring 再次受伤，而且比上次严重。训练打了折扣，加上比赛LAM意外的
如此多的坡，虽然我这次平均训练的速度快多了，LA马拉松跑出了personal worse
各种其他原因夹杂，我几乎中断了训练一年，第三年没跑任何比赛。 去年我再次振作
，报名再跑OC马拉松，这次我受了baiji，鸵鸟的影响，和版上众多dxjm开始了LHR训练。
我使用的是Andy Palmer的Advanced计划：
http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=5995
这次基本follow了一个计划，但是对于LHR，说实话我开始信心不足，因为我的LHR跑起
来太慢了，开始都是10分钟以上的pace。结果我偶尔夹带了私货，跑到最后，跑一个7
分钟以内的mile。
后来看书醒悟了，还是大大减少了我这种行为，但是还是造成了我一次奇怪的受伤，屁
股疼，到今天还不知道是啥，也没有完全好，有点阴影留下。
另外一个我夹带的私货，就是我在Andy Palmer的基础上把一些短距离的，统统改成10
迈，每次经常加量，结果80mpw的训练，我一次跑出接近100mpw。另外，我完全不跑
double，也把double改成一次性跑完。这个结果是我的免疫系统出现问题，从1998年到
去年，完全没有感冒过的我，段时间里面三次感冒，中断了训练，大家引以为戒。
Andy Palmer的训练，第一阶段基本上是LHR，后边稍微有点慢tempo的意思。第二阶段
是针对马拉松比赛的训练，每周一次speed work或者hills，偶尔还再加一个AT训练。
唯一我感觉奇怪的，没有正规的6迈的tempo run，都是tempo interval，或者在long
run里面的MP run。
第二阶段要求三个tune up 比赛，我也借着这个机会破处了 5k，10k，斑马（虽然这个
不是比赛，我自己跑的time trial）。
比赛的结果基本没有让我失望，我训练跑的都很慢，用心率控制自己的速度，结果我比
赛跑的比我任何时候的marathon pace跑的速度还更快，感觉更好： 比如这次我跑到中
间，7分钟多一点的pace，我偶尔还能尝试用鼻子呼吸，没有像边上很多人那样牛喘；
到20迈以后，不仅仅没有撞墙，而且还能加速跑，如果不是抽筋，估计最后6迈能跑出
比我斑马还快的pace。
总而言之，LHR的好处是用心率说话，来指导你的训练。同时，LHR能让你跑出高的量，
同时避免受伤。
跑的快，多，当然不错，但是我们大家都无法承受这种同时上量和速度的训练。同时，
big book里面还谈到了LHR训练对于你有氧能力的提高，最终能提高速度的原因，
也大量介绍了饮食和生活的注意点，能让跑步训练成为你积极人生的一个可以持续的一
部分。可惜这个部分，我没有认真读，也没有太多领会，这个是我下阶段认真学习的目标。
特地写这段，第一，向没有采纳LHR的同学推荐LHR训练；第二，向刚开始跑步的同学
推荐训练参加比赛。比赛对于跑步提高的作用是无与伦比的，推进了你训练的探索，
检验你训练的质量，简单说，是骡子是马，牵出来遛一遛，这就逼的你去进步，反而
更能够把跑步真的作为一个你一生的爱好，你生命的一部分。
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