本文发表在 rolia.net 枫下论坛发信人: wolfstar76 (天狼星), 信区: Running
标 题: 也写几句低心率训练LHR,OCM训练小结加四年回顾
发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 9 14:42:57 2012, 美东)
我过去的三次马拉松比赛,第一次应该是成功的,从一个肥胖的不跑步的人,到能跑
差六分钟多BQ的马拉松。
训练第一次马拉松之前,跑步完全为了减肥,后来喜欢了,被版上人问啥时候比赛,我还
挺抵触:跑就行了,为啥非要比赛,非要跑马拉松呢,还自己掏钱呢。我跑步之前减肥
的目的是hiking,当时2007年刚到南加州,和张老三同学和另外两个女生一起爬南加第
二高峰,几乎死去,在登顶几百米的地方就崩溃,放弃了。后来一年被老三同学忽悠骑
road bike,大约每周commute一百多迈,周末去山里公路骑车,很是爽了一阵。
2008年底在New Year Resolution的冲动下,我发帖表示要报名跑马拉松。这下子就完
全放弃了爬山和骑车,开始了Advanced Marathoning 55(还是50)的训练。由于我的
上班和作息时间问题,我把训练修改的面目全非,几乎完全没有follow了。当时开始我
还没有garmin手表,完全凭感觉跑,回忆起来,其实有点LHR的意思了。我的这次训练
比AM的计划多出来很多20迈的long run,都是很慢的速度。这次训练的成功点,就是把
跑步的训练量提高到最高 55迈,平均估计有40迈左右,每周休息两天。另外,我几乎
从来不跑8迈以下的距离。
第一次的训练,量还是太少,结果进入speed training阶段(幸亏我基本很少,经常用
非常感性的fartlek来替代track drill),我的hamstring拉伤,成为一直困扰我的慢
性病。
关于速度训练,我第一次里面很少,但是效果非常明显,也许大家不相信: 我第一次
speed work,准备跑一个迈的repeat,三次而已,我拼命跑了,每次都是不到一半就不
行了慢下来,结果每次都差一点不能进入8分钟。 大家可以想象我平时跑的有多么慢,
没有garmin,好处是自己也不知道有多慢。但是最后比赛的时候,我马拉松平均的pace
已经是 7:50,前半段是 7:37左右的pace。
第二次LA马拉松的训练,目标BQ,继续使用AM55. 这次全副武装到牙齿,心里一直惦记
pace,手表上随时随地显示pace,我肯定这次完全不是LHR training了。这次训练明显
很累,我有一个礼拜,跑了三个10迈,从开始到结束都是MP,7:30的pace。
第二次训练,我还特别注意了跑前跑后的拉伸,每次跑完,一定在我们这里trail head
自行车架子上做十分钟的拉伸;每周还经常做非常艰苦的 core strength训练,我在这
里上过一个动画图解的。
唯一没有使用的,就是我的心率带,基本平时从来不戴。
结果呢: hamstring 再次受伤,而且比上次严重。训练打了折扣,加上比赛LAM意外的
如此多的坡,虽然我这次平均训练的速度快多了,LA马拉松跑出了personal worse
各种其他原因夹杂,我几乎中断了训练一年,第三年没跑任何比赛。 去年我再次振作
,报名再跑OC马拉松,这次我受了baiji,鸵鸟的影响,和版上众多dxjm开始了LHR训练。
我使用的是Andy Palmer的Advanced计划:
http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=5995
这次基本follow了一个计划,但是对于LHR,说实话我开始信心不足,因为我的LHR跑起
来太慢了,开始都是10分钟以上的pace。结果我偶尔夹带了私货,跑到最后,跑一个7
分钟以内的mile。
后来看书醒悟了,还是大大减少了我这种行为,但是还是造成了我一次奇怪的受伤,屁
股疼,到今天还不知道是啥,也没有完全好,有点阴影留下。
另外一个我夹带的私货,就是我在Andy Palmer的基础上把一些短距离的,统统改成10
迈,每次经常加量,结果80mpw的训练,我一次跑出接近100mpw。另外,我完全不跑
double,也把double改成一次性跑完。这个结果是我的免疫系统出现问题,从1998年到
去年,完全没有感冒过的我,段时间里面三次感冒,中断了训练,大家引以为戒。
Andy Palmer的训练,第一阶段基本上是LHR,后边稍微有点慢tempo的意思。第二阶段
是针对马拉松比赛的训练,每周一次speed work或者hills,偶尔还再加一个AT训练。
唯一我感觉奇怪的,没有正规的6迈的tempo run,都是tempo interval,或者在long
run里面的MP run。
第二阶段要求三个tune up 比赛,我也借着这个机会破处了 5k,10k,斑马(虽然这个
不是比赛,我自己跑的time trial)。
比赛的结果基本没有让我失望,我训练跑的都很慢,用心率控制自己的速度,结果我比
赛跑的比我任何时候的marathon pace跑的速度还更快,感觉更好: 比如这次我跑到中
间,7分钟多一点的pace,我偶尔还能尝试用鼻子呼吸,没有像边上很多人那样牛喘;
到20迈以后,不仅仅没有撞墙,而且还能加速跑,如果不是抽筋,估计最后6迈能跑出
比我斑马还快的pace。
总而言之,LHR的好处是用心率说话,来指导你的训练。同时,LHR能让你跑出高的量,
同时避免受伤。
跑的快,多,当然不错,但是我们大家都无法承受这种同时上量和速度的训练。同时,
big book里面还谈到了LHR训练对于你有氧能力的提高,最终能提高速度的原因,
也大量介绍了饮食和生活的注意点,能让跑步训练成为你积极人生的一个可以持续的一
部分。可惜这个部分,我没有认真读,也没有太多领会,这个是我下阶段认真学习的目标。
特地写这段,第一,向没有采纳LHR的同学推荐LHR训练;第二,向刚开始跑步的同学
推荐训练参加比赛。比赛对于跑步提高的作用是无与伦比的,推进了你训练的探索,
检验你训练的质量,简单说,是骡子是马,牵出来遛一遛,这就逼的你去进步,反而
更能够把跑步真的作为一个你一生的爱好,你生命的一部分。
--更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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发信站: BBS 未名空间站 (Wed May 9 14:42:57 2012, 美东)
我过去的三次马拉松比赛,第一次应该是成功的,从一个肥胖的不跑步的人,到能跑
差六分钟多BQ的马拉松。
训练第一次马拉松之前,跑步完全为了减肥,后来喜欢了,被版上人问啥时候比赛,我还
挺抵触:跑就行了,为啥非要比赛,非要跑马拉松呢,还自己掏钱呢。我跑步之前减肥
的目的是hiking,当时2007年刚到南加州,和张老三同学和另外两个女生一起爬南加第
二高峰,几乎死去,在登顶几百米的地方就崩溃,放弃了。后来一年被老三同学忽悠骑
road bike,大约每周commute一百多迈,周末去山里公路骑车,很是爽了一阵。
2008年底在New Year Resolution的冲动下,我发帖表示要报名跑马拉松。这下子就完
全放弃了爬山和骑车,开始了Advanced Marathoning 55(还是50)的训练。由于我的
上班和作息时间问题,我把训练修改的面目全非,几乎完全没有follow了。当时开始我
还没有garmin手表,完全凭感觉跑,回忆起来,其实有点LHR的意思了。我的这次训练
比AM的计划多出来很多20迈的long run,都是很慢的速度。这次训练的成功点,就是把
跑步的训练量提高到最高 55迈,平均估计有40迈左右,每周休息两天。另外,我几乎
从来不跑8迈以下的距离。
第一次的训练,量还是太少,结果进入speed training阶段(幸亏我基本很少,经常用
非常感性的fartlek来替代track drill),我的hamstring拉伤,成为一直困扰我的慢
性病。
关于速度训练,我第一次里面很少,但是效果非常明显,也许大家不相信: 我第一次
speed work,准备跑一个迈的repeat,三次而已,我拼命跑了,每次都是不到一半就不
行了慢下来,结果每次都差一点不能进入8分钟。 大家可以想象我平时跑的有多么慢,
没有garmin,好处是自己也不知道有多慢。但是最后比赛的时候,我马拉松平均的pace
已经是 7:50,前半段是 7:37左右的pace。
第二次LA马拉松的训练,目标BQ,继续使用AM55. 这次全副武装到牙齿,心里一直惦记
pace,手表上随时随地显示pace,我肯定这次完全不是LHR training了。这次训练明显
很累,我有一个礼拜,跑了三个10迈,从开始到结束都是MP,7:30的pace。
第二次训练,我还特别注意了跑前跑后的拉伸,每次跑完,一定在我们这里trail head
自行车架子上做十分钟的拉伸;每周还经常做非常艰苦的 core strength训练,我在这
里上过一个动画图解的。
唯一没有使用的,就是我的心率带,基本平时从来不戴。
结果呢: hamstring 再次受伤,而且比上次严重。训练打了折扣,加上比赛LAM意外的
如此多的坡,虽然我这次平均训练的速度快多了,LA马拉松跑出了personal worse
各种其他原因夹杂,我几乎中断了训练一年,第三年没跑任何比赛。 去年我再次振作
,报名再跑OC马拉松,这次我受了baiji,鸵鸟的影响,和版上众多dxjm开始了LHR训练。
我使用的是Andy Palmer的Advanced计划:
http://runningtimes.com/Print.aspx?articleID=5995
这次基本follow了一个计划,但是对于LHR,说实话我开始信心不足,因为我的LHR跑起
来太慢了,开始都是10分钟以上的pace。结果我偶尔夹带了私货,跑到最后,跑一个7
分钟以内的mile。
后来看书醒悟了,还是大大减少了我这种行为,但是还是造成了我一次奇怪的受伤,屁
股疼,到今天还不知道是啥,也没有完全好,有点阴影留下。
另外一个我夹带的私货,就是我在Andy Palmer的基础上把一些短距离的,统统改成10
迈,每次经常加量,结果80mpw的训练,我一次跑出接近100mpw。另外,我完全不跑
double,也把double改成一次性跑完。这个结果是我的免疫系统出现问题,从1998年到
去年,完全没有感冒过的我,段时间里面三次感冒,中断了训练,大家引以为戒。
Andy Palmer的训练,第一阶段基本上是LHR,后边稍微有点慢tempo的意思。第二阶段
是针对马拉松比赛的训练,每周一次speed work或者hills,偶尔还再加一个AT训练。
唯一我感觉奇怪的,没有正规的6迈的tempo run,都是tempo interval,或者在long
run里面的MP run。
第二阶段要求三个tune up 比赛,我也借着这个机会破处了 5k,10k,斑马(虽然这个
不是比赛,我自己跑的time trial)。
比赛的结果基本没有让我失望,我训练跑的都很慢,用心率控制自己的速度,结果我比
赛跑的比我任何时候的marathon pace跑的速度还更快,感觉更好: 比如这次我跑到中
间,7分钟多一点的pace,我偶尔还能尝试用鼻子呼吸,没有像边上很多人那样牛喘;
到20迈以后,不仅仅没有撞墙,而且还能加速跑,如果不是抽筋,估计最后6迈能跑出
比我斑马还快的pace。
总而言之,LHR的好处是用心率说话,来指导你的训练。同时,LHR能让你跑出高的量,
同时避免受伤。
跑的快,多,当然不错,但是我们大家都无法承受这种同时上量和速度的训练。同时,
big book里面还谈到了LHR训练对于你有氧能力的提高,最终能提高速度的原因,
也大量介绍了饮食和生活的注意点,能让跑步训练成为你积极人生的一个可以持续的一
部分。可惜这个部分,我没有认真读,也没有太多领会,这个是我下阶段认真学习的目标。
特地写这段,第一,向没有采纳LHR的同学推荐LHR训练;第二,向刚开始跑步的同学
推荐训练参加比赛。比赛对于跑步提高的作用是无与伦比的,推进了你训练的探索,
检验你训练的质量,简单说,是骡子是马,牵出来遛一遛,这就逼的你去进步,反而
更能够把跑步真的作为一个你一生的爱好,你生命的一部分。
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