想当铁爸不容易 -iron(swim, bike & run) @安省华人论坛:安省枫下论坛 The Rolia Forum of Ontario

枫下沙龙 / 户外活动 / 想当铁爸不容易 -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 {951} (#6861243@0)
看了＂Be Iron Fit＂，发现对我们这种有day job的Ironman wannabe来说最好的训练时间是大清早，趁老婆孩子都还在睡觉，把当天的训练都搞定，这样下班后的时间就都是给家人的了。于是我几周前开始一三五６点起床（6:30去游泳半小时），二四５点起床（先去gym跑speed／tempo，再去游泳）。

今天周四，是我的＂第一＂（FIRST）计划的tempo run。早上5:00AM闹钟响了就起床，刚进洗手间，就听见胖妞在问她妈＂爸爸去哪儿呢？＂无奈，只好取消去家附近fitness club 跑 tempo的计划，接着陪女儿睡觉去。

骑车26公里到了城里，进了我每天shower的极木，换上跑鞋，跳上跑步机，把pace调到6:53/mile（4:16.5/km）就开跑。一边跑，一边看无声新闻，一边听我的技术podcast。结果跑到8.69mile，机器就停了。原来这鸟机器限时一小时，我以前从来没跑过这么久。立马换个跑步机把剩下的1.31mile跑完。看来还是跑得太慢了，希望有一天能用６分的pace跑10迈，这样刚好一个小时结束，不用中途换机器。哈哈哈。。。

跑完发现全身的骑行服都彻底湿透了，歇了几分钟，冲了个澡，最后用contrast shower结束，爽透了。换好衣服，上班去了。

你家胖妞没铁爸不睡么，连妈妈也不成？那也是你心不够铁哈。 -mountaincat(走地猫); 2011-8-18 (#6861598@0)

是呀，心不够铁，舍不得。胖妞她妈还要弄小胖妞。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 (#6861656@0)

弄俩胖妞还玩三铁玩得这么热火朝天，实在服了你们铁夫妻哦 -mountaincat(走地猫); 2011-8-18 (#6862456@0)

骑车上班、长跑、游泳，前些年减肥时捎带着女儿干的事，女儿大了不跟我玩，就只能拉着LG Hiking，他短距离速度型不喜欢长时间骑跑游 -mountaincat(走地猫); 2011-8-18 (#6861652@0)

原来是猫妈妈？哇！骑车、长跑、游泳你都玩，直接报名三项赛吧！You'll love it！ -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 (#6861667@0)

:P 纯属减肥玩的，估计俺做单项的时间你们三项都完成啦，当啦啦队都中气不足 -mountaincat(走地猫); 2011-8-18 (#6862460@0)

我也是减肥开始的，确切地说是戒烟开始的。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 {411} (#6863246@0)
抽了十几年，前几年戒了，开始慢慢长肉，终有一天意识到了，那天裤衩儿脱下来放洗衣间里，我老婆问我洗衣间里放的是什么干啥用的，很受伤。另外体检也亮红灯，血脂胆固醇什么的都不对头。于是开始控制饮食外加运动，最初是游泳滑冰，后来加上哑铃沙袋，2年减掉40磅，比戒烟前还轻一些。
这次被老铁忽悠搞了一次铁人三项，又多了辆公自行车，还多了个跑步，准备就此把跑步的习惯保留下来。
蝴蝶效应，有时候一点点改变能发展出很多衍生结果。

狂赞戒烟和减肥！算是成功转型到加拿大生活方式（的一种）！你跑步已经比Jekky快了，他练了一年，你只练了一月！前途无量呀！ -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863695@0)

Iron, inspired by you, I just started running(swimming will be following), however, I already got sore muscle everywhere, leg, back, etc. Do you think I should rest a couple of days before going on? -manu(swingswing); 2011-8-18 (#6861725@0)

Cool! sore muscle is okay as long as it's not pain. don't run everyday if you are just starting. run alternative days, and run short distance at slow pace. gradually add the distance and pace up. that's the key to stay injury-free. happy running! -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 (#6861757@0)

thanks. -manu(swingswing); 2011-8-18 (#6861803@0)
also do you think Forerunner would be useful for personnel training? I sure will not run into a race or something. :) -manu(swingswing); 2011-8-18 (#6861809@0)

Definitely get a Forerunner. Costco has 305 for $150. Or you can get the nicer looking 405 if you want. -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 {254} (#6861972@0)
It's always good to keep a training log even if you are not training for a race or something. With Garmin Forerunner, you'll know your pace, heart rate, etc. So you can monitor your improvement, and at the same time, you know you are not overtraining.

Also 请参考 mitbbs的王欢喜写的＂跑步伤病防治的一些见解＂。希望对你有所帮助。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 (#6861763@0)
有一阵打网球羽毛球脚后跟痛了不少日子，看这儿以前的帖子才知道是怎么回事了 -mountaincat(走地猫); 2011-8-18 (#6862468@0)

你好厉害啊！ -cannotbelieve(小猪快跑); 2011-8-18 (#6862512@0)
每天锻炼几小时？ -thornthorn(Holy Moly); 2011-8-18 (#6862514@0)

如果不下雨的话光骑车就2到2.5小时，再加游泳半小时到1小时，遇到周二和周四还要加跑步半小时到1小时。周末一天long ride 3 - 5 小时，另一天long run 1.5 - 2.5 小时。这样合起来一周训练15 - 20小时左右。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-18 (#6862734@0)

顺便问问，你说我跑步就腰疼，是姿势的问题，还是生孩子把腰生坏了，生孩子之前也经常去跑步机跑个半个多小时的，也从来没有腰疼过。还有，总书记说了要跟你开练 -babyface077(想吃丝娃娃); 2011-8-18 (#6862772@0)

腰疼我还真没有过，只是每年冬眠出来的第一周骑车会有些腰部酸涨，那是因为一个冬天都没有用到那部分肌肉了。过一周后一般就没事了。如果你坚持跑一两周后还疼，那就最好歇歇，然后找个理疗师看一看。2012waterloo是我们肉联的御用理疗师，我给你他的电话，你去找他咨询。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863578@0)

OMG! plus 40hr work... -thornthorn(。oO Holy Moly Oo。); 2011-8-18 (#6862791@0)
好家伙，相当于多了一份Part-time工作。据说运动增加分泌肾上腺和多巴胺，就是变相的兴奋剂，和毒品上瘾相似。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 {669} (#6863390@0)
建议老铁减点儿有氧运动，加点无氧重量训练。整天都是这么大剂量有氧运动，身体都烧干吧了，跟腊肉似的。据我所知过大剂量的有氧运动除了燃脂也能让肌肉减重。

建议弄一套可调重哑铃和一个健身凳，这两样足够。起肌肉的重量训练很省时间，大重量少次数，比如哑铃卧推，尽量加重，一次推12个接近力竭，然后休息最多20秒再推，4轮就完事儿，顶多10分钟，放在家里随时都可以做。如果再配合吃点儿蛋白粉，很快就大了，说的是鸡肉。（俺不吃蛋白粉，觉得不自然）。

对男人来说二头鸡和凶大鸡很重要，只要这俩地方不干巴，整个人看起来就有容量。最起码不能让人在胸肌那片地方看出骨头来。当然腹肌也很重要，不过腹肌对于铁哥不是问题，铁哥那小蛮腰，练出八块来很轻松，不像俺，练出八块来也有一小半让板油给腻在里头。

差不多吧！反正我是上瘾了，遇到下雨天座火车上班，我那一天都会难受。若遇到下雨一周，我就会彻底疯掉。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863704@0)
不过我对练肌肉一点儿兴趣都没有，觉得那些中看不中用的肌肉一点儿好处都没，反倒增加重量，降低比赛成绩。干巴就干巴吧！哈哈哈。。。但我倒是想去练练core，对游泳有帮助。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863721@0)

哈，大家目标不同，自己觉得能找到乐就好。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 {317} (#6864285@0)
虽说身心健康是共同原则，但有时也有取舍，没有什么事儿是绝对的，连抽烟都有好处，抽烟可以解压、舒缓心情、稳定情绪。传说春夏之交那年邓伯伯刚戒烟不久，情绪不稳，要是没戒烟的话，估计几根熊猫熏一下就能稳住定情绪，也不至于抄起菜刀打孩子...扯远了。另外抽烟还有利于社交，也能控制体重，只不过为了这些好处付出的风险成本太高而已。

从未抽过烟的人飘过。。。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6864431@0)

俺想要肌肉！俺是力量差，后腰伤过一次就成最薄弱环节了，请问怎么练效果好而且injury free？练力量真难，举重俩月一中断就打回原形啦 :( -mountaincat(走地猫); 2011-8-19 (#6863855@0)

是不是拉伤引起的腰肌劳损？那样的话不是锻炼的问题，而是预防问题。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 {496} (#6864199@0)
腰部肌肉一旦有突发严重拉伤，或者长期劳累引起劳损，鸡肉里面会形成疤痕，是个瓶颈，最弱环节，很容易再次拉伤。有时候一个很小的不起眼的动作就能扭了腰，比如说弯腰捡东西、给自行车打气什么的，有时突然发作看起来都像是装的，在旁人看来突然就不能动了。我认识好几个人有这种腰疼，不影响运动锻炼，但是一定要搞好防护和热身，搬个箱子之前都要活动热身一下才好。
运动员里面这种劳损很广泛，专业运动员里面没有伤病的比熊猫都稀罕，有人说奥运会就是伤残人运动会，有一定道理，你看场上一个个英姿飒爽，腰疼腿疼只有自己知道。

原来如此哦，多谢多谢。俺是生孩子那几天损伤了腰肌，之后就经常腰酸，有次拖地突然就直不起来，检查是腰椎间盘膨出和软组织挫伤，然后就一直很容易伤，做家务做运动都得很小心。我是想怎样能温和地锻炼后腰肌肉，可以强壮一点？ -mountaincat(走地猫); 2011-8-19 (#6864454@0)

这儿荒凉的一天也没俩儿帖，都原来是被你所吓，连hiking的都没人往这儿贴。等我哪天拽上woldy, paul写几篇休闲的，用温柔的东风压倒你这终极自虐的西风。小声说... -captain_mike(麦克船长); 2011-8-18 {263} (#6862903@0)
Be Iron Fit的书加其他Ironman的书昨天在amazon.ca已下定单，估计明天就寄到。如果能像我提的那些书打动我，我也准备开始终极自虐。

现在是瞎练，没计划，喜欢游泳，自行车，就把跑步忘得一干二净。

但每天骑车单程75公里去上班，还是不太现实。除非，被layoff, 假装上班。

下午给铁媳妇通电话，她给我说这些个。我就不停的问：铁哥到底想干啥啊？！为啥啊？！终极目标奥运会？！铁哥是把运动当成享受了，他这层次别人且得追一阵呢。 -besideu(身边一破脑袋); 2011-8-18 (#6862991@0)

奥运会, 奥运会. LOL -petqueen(koko); 2011-8-19 (#6863400@0)
多少也有些中年危机？现代人生活节奏快，好多人中年危机提前了。比如说突然开始减肥，练块儿，开跑车，突发奇想去参加个铁人三项什么的。这些症状我都有，哈哈。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 (#6863522@0)
奥运会有点儿晚了，要是早15年开练说不定还有半点儿希望。这是一种生活方式吧，就像国内的人有老婆有孩子的，还非要去整个小三玩。我也是一样的，只是此＂小三＂非彼＂小三＂而已。嘿嘿嘿。。。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863544@0)

就是觉得铁嫂这么支持铁哥真是难得啊，上班带俩孩为爱好而练，实为铁夫妻 :) -mountaincat(走地猫); 2011-8-19 (#6864463@0)

这对夫妻是我周围一堆神仙眷侣中最‘神仙’的。特别喜欢他们。 -besideu(身边一破脑袋); 2011-8-20 (#6865427@0)

我老公和一个朋友最近在备战10月份的全程马拉松，每天早上出去跑步，感觉每天累的半死不活哈，我常常就理解不了，干嘛没事把自己弄得这样。轻松点不是很好？说归说，得咨询下，铁爸这么锻炼累吗？ -lynnzl(西瓜); 2011-8-19 (#6863310@0)

另外你锻炼前吃早饭吗？ -lynnzl(西瓜); 2011-8-19 (#6863363@0)

我也有感到特别累过，比如有个周六骑了117公里，接着周日又跑了19公里。两个workout都比较hard，结果就是周一周二都感觉人被wiped out。教训就是尽量不要连续两天高强度的训练。另外就是一定要保证高质量的睡眠，如果是早上训练，那么头天晚上一定要早睡，不能熬夜。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863397@0)

恩。我老公早上不吃饭出去跑步，我是担心不吃饭跑这么辛苦，会不会对身体不好，这次报的全程，不知道能否跑下来，他的睡眠不好，没办法，因为我还在坐月子，还没有老人帮忙，老大6岁，还好能懂事些了。 -lynnzl(西瓜); 2011-8-19 (#6863968@0)

他应该没事。真正马拉松比赛，最好在赛前三小时进早餐。赛程过半就要开始吃GEL，大概每45分钟一个。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6864244@0)

那要看那天早上练什么呢。上周二早上我练speed work 7 x 800m，去gym以前吃了个light breakfast （一杯牛奶，一片面包），结果跑完三个800m后差点儿吐了！最后只跑了５个800m就撤了。但是如果是跑速度慢点儿的long run，还是可以吃点儿东西，当然不吃也行（完全看个人了）。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863431@0)
周末赶游泳池早场的时候有时候起晚了就不吃，若吃也很少，蜂蜜粗面包牛奶，蜂蜜是果糖，能短时间内提高血糖，减少脏器负担，果酱也可以。运动前吃多了容易吐，我吐过多次，后来学乖了。 -ccbird(菜菜鸟); 2011-8-19 (#6863466@0)

WHAT? 你吐游泳池里了？ -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863519@0)
喝杯果汁也不错，短时间提高血糖，人能够迅速精神起来。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863529@0)

你先生有加入我们的Chinese Runners in Toronto吗？我们有好多人都要跑十月的Scotiabank Waterfront马拉松。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-19 (#6863437@0)

应该加了，上次把他的邮件给你了。他有提过看到你们前几天发的铁人三项比赛照片了， -lynnzl(西瓜); 2011-8-19 (#6863955@0)

Maybe too much for training, one week traing only two hard work out ( one for long run and one for speedwork out), other will be easy run and recover run only or if you are pro for that. -seawork(seawork); 2011-8-20 (#6865853@0)

是的。我follow的FIRST计划，每周只跑三天，speed，tempo和long run。这周的speed被迫skip掉了。周四跑了10miles的tempo，刚才pace朋友跑了30K。不过今天早上还preride了Muskoka半铁的bike course，所以这周是有点儿超了。下周起开始减量了。只剩三周了。 -iron(swim, bike & run); 2011-8-20 (#6866146@0)

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