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现在除了胸部以及喂母乳而仍然胀大外,其余的部位已跟未产子前差不多。当然,腰围仍然比以前阔,这个要给自己多些时间,因子宫在怀孕时胀到那么大,不可能一下子就缩回原形。
修身运动方面,因荷尔蒙仍降至末怀孕时的情况,所以要避免做一些使关节受损的运动,如跑步、楼梯机等。而踏单车、快步行、划艇等运动对修身甚有帮助。至于饮食方面,我认为不要太过刻意减餐,产后其实需要很多营养补充体力,用少吃多餐的方法,避免吃肥腻及多油的食物,配合运动,应该足够了。不要太心急,我们的身体不是气球,不可缩胀随意,给它一些时间吧!尤其是产后小腹的肌肉变得很软,肚子好象充气的皮球一样一点儿劲也没有,瘦身的重点可以先放在了如何减去肚腩上。
在饮食上注意,不能太大吃大喝,吃太油腻,太咸及甜食.味重的食物
1,补充维生素和钙镁及铁.
2,多吃五色食品,黑色(木耳,黑米五谷,豆类)绿色(深绿蔬菜)白色(豆腐,牛奶,菇类)黄色(各种水果瓜类)红色(牛肉,猪肉,猪肝等)
3,水的摄入不一过多,(即可能用蔬菜水果打成汁)(芹菜,地瓜,山药,都是去油的蔬菜瓜果)
每日标准
每日复合维生素1颗
每日少吃多餐,六餐
每餐主食一份(按你的拳头大小来衡量)3份
每餐蔬菜2份种类要多样化(按你的拳头大小来衡量)
每餐豆类半份
每日肉类或鱼类或海鲜类 中午和晚上各半份(按你的拳头大小来衡量)
每日鸡蛋1个牛奶1份酸奶1份
每日水果2个
每天早中各汤1小碗(如果宝宝还在吃母乳)去掉面上的浮油(如没有吃母乳就不要喝汤)
每天用芹菜,胡罗卜,黄瓜,打成汁8-10杯(一次性的纸杯量)
在每日的运动上
保证每日有90分钟的运动量
1,快步走30-40分钟
2,普拉提Pilates或瑜伽 60分钟(可以分开早晨空腹运动,晚饭后3小时)
建议一普拉提Pilates
锻炼韧带、臀部和下背肌。右腿跪地,身体右侧靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撑身体。左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。腰侧弯,努力用左肘去够左胯。交换方向。重复做8-12次。
提示:要注意保持身体平衡,动作要慢,呼吸要均匀。
侧提练习
锻炼腹外斜肌。一侧腿跪地,身体靠在球上,手扶球。另一侧腿侧抬至水平位置。用脚尖带动整腿画圈。交换方向。重复做8-10次。
提示:腿要保持水平位置画圈,把胯打开。
肩桥式
锻炼股二头肌、臀部。上体平躺,曲膝,双脚踩在球上。吸气保持不变,呼气从骶骨开始慢慢向上抬,身体从膝部到颈部呈一条直线,与地面呈45度角。吸气慢慢还原。重复做15次。
提示:髋部打开,大腿后侧要收紧。
转螺钉
锻炼腹肌、腿肌和韧带。上体平躺,手心向下,放于身体两侧。用两脚夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢在空中画圈,顺时针和逆时针方向各转12次。
提示:背部保持平直。膝部伸直,画圈时保持匀速。
侧转练习
锻炼腹肌、背肌。面对大球,双膝着地,小臂支撑在球上。上体呈一条斜线,保持30秒。重复5次。
提示:重心在腰腹部,呼吸保持均匀。
控腹练习
锻炼腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重叠,肩部放松。吸气不动,呼气时用腰带动身体慢慢向侧转。吸气还原。重复做8-12次。
提示:肩部要放松,用腰带动身体转动,不要用肩。
Pilates运动贴士
在练习前一定要做好充分的准备工作,热身后再进行。可以先做10-20分钟的热身运动,从简单的身体抻拉开始,让全身热起来。
健身球可以增加身体的平衡和协调性。练习时要把身边的桌椅移开,有一个相对宽敞、安全的练习环境,以免空间小,在做健身球时出现磕碰等意外伤害。但对于健身球不太熟悉的初学者,还应以普拉提的基本动作为主,注意控制好身体,如果不适应也不要勉强。
呼吸一定要随着动作节奏进行,不可动作缓慢而呼吸很快。另外,在做动作时千万不要憋气,这样对身体不利。
每个动作一般需要重复8-12次。每次坚持的时间依个人的感受。动作要注意完成的质量,尽可能达到标准。如果体力不足,可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量,这样锻炼的效果会不明显.
建议二瑜伽
热身部分,向太阳致敬式(由12个独立的动作连贯而成)
(1)直立,双手胸前合掌。
(2)吸气,双臂上举,脊椎直立。
(3)呼气,上体前屈至腿旁,身体与腿部靠拢。
(4)吸气,左腿前收,髋部下沉,下巴上仰。
(5)吸气停顿,身体成一平板,俯撑姿势。
(6)呼气,儿童式,肘关节着地。
(7)过度到下巴、胸部、膝关节着地。
(8)吸气,身体钻过两臂之间,肚脐以下部位尽量与地面靠近,抬下巴。
(9)呼气,撑起身体,下伏式。
(10)与(4)同。
(11)与(3)同。
(12)与(2)同。
接下来做右侧,重复8-12次,左右为一次。
蹬自行车式(1)仰卧,依次抬起双腿,勾脚尖,两腿交替蹬。可以充分练到腹肌,按摩肠道系统。(2)双腿一起下蹬。
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现在除了胸部以及喂母乳而仍然胀大外,其余的部位已跟未产子前差不多。当然,腰围仍然比以前阔,这个要给自己多些时间,因子宫在怀孕时胀到那么大,不可能一下子就缩回原形。
修身运动方面,因荷尔蒙仍降至末怀孕时的情况,所以要避免做一些使关节受损的运动,如跑步、楼梯机等。而踏单车、快步行、划艇等运动对修身甚有帮助。至于饮食方面,我认为不要太过刻意减餐,产后其实需要很多营养补充体力,用少吃多餐的方法,避免吃肥腻及多油的食物,配合运动,应该足够了。不要太心急,我们的身体不是气球,不可缩胀随意,给它一些时间吧!尤其是产后小腹的肌肉变得很软,肚子好象充气的皮球一样一点儿劲也没有,瘦身的重点可以先放在了如何减去肚腩上。
在饮食上注意,不能太大吃大喝,吃太油腻,太咸及甜食.味重的食物
1,补充维生素和钙镁及铁.
2,多吃五色食品,黑色(木耳,黑米五谷,豆类)绿色(深绿蔬菜)白色(豆腐,牛奶,菇类)黄色(各种水果瓜类)红色(牛肉,猪肉,猪肝等)
3,水的摄入不一过多,(即可能用蔬菜水果打成汁)(芹菜,地瓜,山药,都是去油的蔬菜瓜果)
每日标准
每日复合维生素1颗
每日少吃多餐,六餐
每餐主食一份(按你的拳头大小来衡量)3份
每餐蔬菜2份种类要多样化(按你的拳头大小来衡量)
每餐豆类半份
每日肉类或鱼类或海鲜类 中午和晚上各半份(按你的拳头大小来衡量)
每日鸡蛋1个牛奶1份酸奶1份
每日水果2个
每天早中各汤1小碗(如果宝宝还在吃母乳)去掉面上的浮油(如没有吃母乳就不要喝汤)
每天用芹菜,胡罗卜,黄瓜,打成汁8-10杯(一次性的纸杯量)
在每日的运动上
保证每日有90分钟的运动量
1,快步走30-40分钟
2,普拉提Pilates或瑜伽 60分钟(可以分开早晨空腹运动,晚饭后3小时)
建议一普拉提Pilates
锻炼韧带、臀部和下背肌。右腿跪地,身体右侧靠在球上,右手扶球。左腿伸出支撑身体。左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。腰侧弯,努力用左肘去够左胯。交换方向。重复做8-12次。
提示:要注意保持身体平衡,动作要慢,呼吸要均匀。
侧提练习
锻炼腹外斜肌。一侧腿跪地,身体靠在球上,手扶球。另一侧腿侧抬至水平位置。用脚尖带动整腿画圈。交换方向。重复做8-10次。
提示:腿要保持水平位置画圈,把胯打开。
肩桥式
锻炼股二头肌、臀部。上体平躺,曲膝,双脚踩在球上。吸气保持不变,呼气从骶骨开始慢慢向上抬,身体从膝部到颈部呈一条直线,与地面呈45度角。吸气慢慢还原。重复做15次。
提示:髋部打开,大腿后侧要收紧。
转螺钉
锻炼腹肌、腿肌和韧带。上体平躺,手心向下,放于身体两侧。用两脚夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢在空中画圈,顺时针和逆时针方向各转12次。
提示:背部保持平直。膝部伸直,画圈时保持匀速。
侧转练习
锻炼腹肌、背肌。面对大球,双膝着地,小臂支撑在球上。上体呈一条斜线,保持30秒。重复5次。
提示:重心在腰腹部,呼吸保持均匀。
控腹练习
锻炼腹外斜肌、腰部、背部。坐在球上,小臂在胸前重叠,肩部放松。吸气不动,呼气时用腰带动身体慢慢向侧转。吸气还原。重复做8-12次。
提示:肩部要放松,用腰带动身体转动,不要用肩。
Pilates运动贴士
在练习前一定要做好充分的准备工作,热身后再进行。可以先做10-20分钟的热身运动,从简单的身体抻拉开始,让全身热起来。
健身球可以增加身体的平衡和协调性。练习时要把身边的桌椅移开,有一个相对宽敞、安全的练习环境,以免空间小,在做健身球时出现磕碰等意外伤害。但对于健身球不太熟悉的初学者,还应以普拉提的基本动作为主,注意控制好身体,如果不适应也不要勉强。
呼吸一定要随着动作节奏进行,不可动作缓慢而呼吸很快。另外,在做动作时千万不要憋气,这样对身体不利。
每个动作一般需要重复8-12次。每次坚持的时间依个人的感受。动作要注意完成的质量,尽可能达到标准。如果体力不足,可以先休息一下再接着做完剩下的动作。不可只求数量而不重质量,这样锻炼的效果会不明显.
建议二瑜伽
热身部分,向太阳致敬式(由12个独立的动作连贯而成)
(1)直立,双手胸前合掌。
(2)吸气,双臂上举,脊椎直立。
(3)呼气,上体前屈至腿旁,身体与腿部靠拢。
(4)吸气,左腿前收,髋部下沉,下巴上仰。
(5)吸气停顿,身体成一平板,俯撑姿势。
(6)呼气,儿童式,肘关节着地。
(7)过度到下巴、胸部、膝关节着地。
(8)吸气,身体钻过两臂之间,肚脐以下部位尽量与地面靠近,抬下巴。
(9)呼气,撑起身体,下伏式。
(10)与(4)同。
(11)与(3)同。
(12)与(2)同。
接下来做右侧,重复8-12次,左右为一次。
蹬自行车式(1)仰卧,依次抬起双腿,勾脚尖,两腿交替蹬。可以充分练到腹肌,按摩肠道系统。(2)双腿一起下蹬。
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