写在前面

2019年1月底，加拿大卫生部更新了《加拿大饮食指南》。一直很想跟大家唠唠从这个里面我们可以学到什么（没兴趣看分析的同学可以一直拉到最后看划重点）。虽然现在已经六月啦（就快七月了），但好饭不嫌晚哈哈哈哈哈~

Question 1   什么是加拿大饮食指南？

《加拿大饮食指南》（Canada's Food Guide 官网https://food-guide.canada.ca）是加拿大卫生部从1942年开始发布，旨在帮助人们遵循健康的饮食习惯的基本教育工具。它体现了复杂的饮食分析，并融合了国家营养目标，将营养需求科学转化为实际的食物选择模式，融合了多样性和灵活性。

图为2007年发布的加拿大饮食指南

Question 2   新版与旧版有什么区别？

从重新定义的指南中，我们发现了很多改变。这些改变意味着什么？我们可以学习到哪些对日常三餐有意义的观念呢？

首先来学习一下旧版

2007版（下称旧版）严格罗列了各个不同年龄层和性别的群体建议遵循的量化餐饮标准。简单列表如下：

表中每一个数值代表的是N份该类食物的食用建议。每一份食物类建议如下（可替代与组合）：

以上两个表格看下来之后……对！其实加拿大居民也跟你的想法一样，就是感觉执行起来太困难啦

难不成以后每天都要带个称和计算器上饭桌？科学是科学了，但感觉更像实验室里的纸上谈兵，难以实现。

加拿大卫生部也发现了这个问题，感觉旧版已经跟不上最近十年的很多科学新认知，并群策群力出版了2019年新指南。

来看看新版的内容简介

新版划分了四个板块，分别为：食物选择、饮食习惯、食谱和备注。从板块对比来看，旧版中涉及的内容仅仅只是食物选择而已。也就是说，新版希望人们更加关注除了食物以外的东西。

食物选择板块中彻底删除了量化标准，说法也是简单到极致，却含金量很高。

图为Canada's Food Guide官网Goole翻译

该部分内容里有个值得关注的点，今年在加拿大社会引起了轩然大波，就是关于动物奶制品的摄入问题。该指南提倡更多选择植物蛋白（如杏仁奶、椰奶、豆奶等）是为什么呢？

卫生部负责人解释，因为没有任何证据表明牛奶是影响健康饮食的关键要素。植物性蛋白的摄入可以增加纤维摄入量，降低加工肉类和饱和脂肪的摄入量，而且高脂的牛奶和高脂高糖的动物奶制品（包括有糖酸奶、风味奶酪等）可能会引发一系列慢性疾病，如缺血性心脏病、中风、结肠直肠癌、糖尿病等。

饮食习惯板块的标题则谈到了该版指南的核心思想，即所谓健康饮食的概念应该不仅仅只是食物，它还包括在哪里、何时、为什么以及如何进食。这就是近年来倡导的新饮食观点：健康食材的选择固然重要，但更重要的是健康的态度。

图为Canada's Food Guide官网Goole翻译

另外，食谱和备注板块可以让读者更清晰地运用该指南，甚至备注中还详细说明了在工作地点和学校食堂等非家庭环境中如何考虑自己的饮食问题。

那么这些方面的改变说明了什么？如何理解并实践起来呢？

下面就是敲黑板划重点时间啦！

前面没有仔细听的同学现在就要做笔记了！

划重点1

食物的多少不再是重点，食物的种类更丰富才更科学！

在谈到新指南出台时，加拿大卫生部负责人说，一顿饭中，应该有四分之一被全谷物覆盖，而不是精加工米面。就算是粗粮，也不要仅局限于糙米或者玉米碴，同样需要多样化才能满足人体对于微量元素的需求。

下图是加拿大蒙特利尔最受欢迎的全谷物，从左上至右下分别是：小米、熟制碎小麦（Bulgur）、法老小麦（Farro）、荞麦、苔麸（Teff）、藜麦（Quinoa）、卡姆麦（Kamut）、大麦和苋米（Amaranth），你吃过几种？

所以，放弃关注食量的问题吧！从现在开始，注意摄入多样化食品，多尝试新的食物种类和烹饪模式才是最新且最科学的饮食观念。

划重点2

吃不是重点，怎么吃才是重点。认真对待每一餐！

在新版指南中，增加了好多除食材以外的内容。从吃饭需要规划（怎么安排膳食计划、到哪儿去买、如何省钱等）开始，建议大家仔细考量吃饭的环境，尽量选择和别人一块儿吃饭，不要独自进餐（独自进餐过的宝宝们都懂的容易暴饮暴食、而且吃完心情也不会太好），尽量自己烹饪或吃家庭餐，如果实在做不到，在食堂和餐馆该如何选择，等等，等等……

罗列下来之后，我惊叹于加拿大卫生部对于吃饭这件事情考虑得无比之周到，甚至连邀请朋友共餐的理由，饭桌上可以谈的话题都替你想好了你还有啥理由不好好吃饭？！

其实，搞了这么多，这背后真正目的就是希望你的每一顿饭都要有仪式感，每一顿都要尽兴。因为这样做，你会从内心开始重视每一顿饭，也会真切感受到每顿饭的价值（大家想想我们去餐馆吃饭，也许同样的菜同样的味道，但在家吃和在餐馆吃是不是就是有那点儿不同？正因为你付出了大量的价值/钱，所以你会尽量甚至放大这顿饭的价值，从而获得价值平衡），还附加收获了家人和朋友的感情递增。

如果认真地思考和规划每一顿饭，就会在这过程中大幅度提升每顿饭的价值和质量，从而达到健康的目的。

划重点3：让家人共同参与备餐和一起享受菜肴，非常重要！

最后一点也是最重要的一点，这也是对重点2的补充。与家人（特别是孩子）一起规划和准备膳食，有助于：

• 培养TA持续一生的健康饮食习惯，包括准备健康食物的能力；

• 获得家庭文化和传统；

• 鼓励挑食的孩子自己准备、尝试他们自己选择的食物，增加对于食物的认知。

让孩子参与规划和准备膳食，还能够让TA学会其它重要的生活技能：

• 预算

• 组织

• 学习食谱

• 写一个购物清单

• 测量成分

这些现实生活中的例子正在支持他们学习其他技能：

• 数学

• 阅读

• 写作

• 科学

• 社会研究

另外对于低龄孩子而言，这更加是生动的生活课堂：认识杂货店和超市、认识并收获各种不同的食物名称、减少食物浪费、学会简单的处理食物等。

那么，现在就开始教你的孩子（们）食物技能吧~

既然开始了，就永远不会太晚！