简单又营养,我家初中生很喜欢吃 :)
蛋白质满满,能量满满~
记得刚开始吃素的时候,第一次知道天贝,听说是非常适合素食者的高蛋白高营养食物,于是买回家来尝一尝。
按照网上的做法,煎了煎,撒上盐和黑胡椒,第一口下去,感觉味道真的有点奇怪。但是,看在它营养高而且还不算难吃的情况下,我就都吃光了。
后来,去了美国,在有机超市的冷藏货架上看到很多品牌的天贝,甚至还有不同的口味,意大利风味、墨西哥风味什么的。吃的次数多了,就越来越喜欢天贝的味道了。
记得有一次,我在食谱书上看到一个玛莎拉天贝的食谱,虽然制作起来步骤有些多,但是做完以后真的好吃极了,配上米饭能吃两大碗!
文 | Hazel / 星星包
编辑 | Hazel
图 | Google / 素食星球
天贝,通俗的说,就是发酵的黄豆。它的蛋白质媲美牛肉,因为经过发酵,蛋白质的吸收率可达到90%以上,而且零胆固醇,含钙量高,富含B族,堪称完美食物!
不过天贝的味道,第一次吃的小伙伴不一定能马上接受。今天就来聊聊,如何做好天贝,不辜负它这么棒的营养!
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天贝好在哪儿?
►低脂高蛋白
以黄豆天贝为例,100g的天贝中所含的蛋白质为19g,与牛肉不相上下,但热量仅为牛肉的50-70%,脂肪是牛肉的一半,GI(升糖指数)非常低,是增肌减脂的必备良品,性价比和方便处理程度也比牛肉高多了~
天贝的蛋白质利用率可以达到91.4%~94.4%,与肉类和蛋类蛋白质利用率非常相似,却不含胆固醇和动物制品中的有害物质(比如环境毒素、抗生素、激素等)。
►增加骨骼密度
100g黄豆天贝中所含钙为111mg,可以和牛奶中的钙含量媲美。而钙和其他矿物质,如维生素K和维生素D一起,能保持骨骼密度,防治薄弱,骨骼脆,骨折。但是天贝比牛奶更胜一筹,因为饮奶容易导致人的体质酸化,喝多了反而会泻钙。
►易消化,易吸收,不胀气
天贝经过发酵,蛋白质的消化吸收率从大豆的 65.3%提高到93.8%以上。
并且,黄豆内的营养成分通过发酵,被进一步地激发出来,比普通黄豆、豆腐营养价值更高。发酵产生活性很强的蛋白酶,使天贝游离氨基酸(用于合成蛋白质)和多肽(蛋白质的一部分)明显增多。
所以,天贝比一般豆制品更好消化,不胀气,从而满足了老年人、体弱者、消化系统弱的人群对蛋白质的需求。
►富含可以抵抗糖尿病的元素——锰
100g天贝,能满足人体每日所需微量元素锰约65%。微量元素猛已被证明可以促进胰岛素分泌,防止过度高血糖水平,成为糖尿病的一个自然疗法。而且,锰还在在胆固醇,碳水化合物和蛋白质等营养物质进行化学合成时,起着至关重要的作用。
►富含益生菌,对肠胃有益
吃发酵食物的好吃非常多。发酵食物里含有的显微植物群会在肠内形成一道保护膜,预防一些会让人肠道不适的病菌,如沙门氏菌和大肠杆菌。
而且,天贝类的发酵食品还能增强人体抗体,让人抵抗力增强。它还能调节食欲,降低你对糖和精制碳水化合物的渴望。是不是很棒?
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把天贝做好吃的秘诀
一些小伙伴不太喜欢那种豆子发酵的味道,没关系,我们来看一些小窍门,如何把天贝做好吃!
把天贝切成小块
1. 把它切成小块,就可以当做豆腐或者素肉加入炒饭里啦!添加你喜欢的一些香料,例如孜然、咖喱粉、黑胡椒、辣椒粉,就可以做出营养丰富的一餐啦~
2. 把天贝粒和豆腐、蔬菜丁炒在一起,就做成了美味的天贝豆腐炒蔬菜粒!(下图是我们的同事娜娜做的哦~)
3. 还可以把天贝切成碎末,加入白胡椒、酱油、十三香等调料,和其他蔬菜一起包进饺子里~口感丰富,营养加倍!
天贝和酱料更搭!
裹上浓郁的酱料,不仅让天贝的味道更好接受,而且还增加了口感的丰富层次。
1. 将天贝切块,与各式咖喱和蔬菜(土豆、胡萝卜、茄子、花椰菜、豆角、豌豆、彩椒等)一起,做成美味的天贝蔬菜咖喱。
锅烧热下入少量的油,加入蔬菜翻炒,再放入咖喱块或咖喱酱膏,加水至咖喱块溶化,炖熟,最后加入煎好的天贝(少油轻度煎)翻炒均匀即可。最后加入椰浆味道更浓郁哦!
2. 煎或炸好的天贝,抹好黄芥末、番茄沙司,配上喜欢的食材(腌黄瓜、西红柿、生菜、牛油果),夹入汉堡胚或面包里,就做成简单美味的天贝汉堡或三明治啦~
煎炸后更美味!
对于小白来说,煎天贝是最容易上手的。煎的过程中撒上喜马拉雅岩盐、黑胡椒或其他你喜欢的香料,两面金黄的时候就可以啦。
如果你还想挑战更高级的料理,下面是一些创意的做法。👇
1. 将天贝切成长条,用1大勺油、1-2大勺酱油、1大勺枫糖浆(可省)、番茄酱(1大勺)、黑胡椒粉、1/2小勺烟熏液(可省略)混合后腌1小时再煎,就做成了风味独特的天贝“培根”哦,搭配沙拉或三明治都很不错。
2. 照烧天贝:混合一大勺酱油/半勺糖/少许姜蓉/适量米酒,制成调味汁备用;将天贝整片放入烧热的平底锅,煎到两面焦黄,烹入备好的调味汁,小火让天贝吸收味道,中火收汁;烧好的天贝切开直接码在米饭上,根据口味撒烤海苔即可开吃。
煎过的天贝可以直接代替肉或豆腐,来制作各种中式的料理哦。关于天贝的更多食谱,可以去“下厨房”搜索。
家常天贝
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烧烤天贝
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宫保天贝
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超值团购,买天贝就赠酱!
说了这么多,就差天贝了~~这不,期待已久的天贝来了!
净饭家看到国外很多餐厅都会用天贝来做菜,就很想把这款素食产品带到国内来,让更多素食者可以吃得健康吃得营养。于是投资创建了国内第一家天贝工厂,真是有魄力,又有爱心!
这款天贝在素食星球糙米家一直是畅销产品,之前做过闪购活动,被大家一抢而空!来看看评价如何?👇
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101道菜,遵守素愫小厨自立的规矩:
1.无动物;2.无五辛;
3.无加糖;4.无白米白面;
5.无油炸;6.无油或少油;
7.无添加;8.烹饪简单。
中心思想:低脂,全蔬食,极简风。
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【热菜/蒸煮】
清蒸秋葵|姜汁豆渣|红薯和红薯叶|上汤辣椒叶|随身迷你锅|土豆和红苋菜|素饺子/无麸质烧卖|一盘蒸菜|雪花莲藕羹|金汤枸杞叶|老奶洋芋|大煮干丝|粉蒸卷心菜|金玉满堂|香甜藕夹|财源滚滚|香菇蒸萝卜|白玉丸子|糖粉香芋|假装蒸蛋|粉蒸茼蒿|粉蒸白萝卜丝|燕麦浓汤豆苗|清蒸杏鲍菇|金沙小花菇|素蟹黄豆腐|水墨胭脂|咖哩双花|花菇焖萝卜|椰香三宝|金银豆腐丸子|马蹄丸子|板粟娃娃菜|竹笙卷.南瓜羹|茄汁儿双豆
【热菜/煎炒】
酸甜藕碎|五色什锦蔬|豆腐碎碎念|茄汁花菜|小炒四季豆|紫苏猴头菇|黑椒小蘑菇|孜然杏鲍菇|疯狂酿辣椒|极香土豆饼|素的小炒肉丝|三椒腐竹|金针菇烧芋头|草菇丝瓜白芸豆|黑椒豆角茶树菇|莲子炒芦笋|竹笙烧茄子|素喜丸子
【凉菜】
青葱岁月|芦笋沙拉|橙香麻酱菠菜|花生伴豆芽|紫苏拌鹰嘴豆皮
生食/半生食
甜菜根卷|三色凉面|冬瓜杏仁汤|免煮酸辣面|芒果藜麦沙拉|麻酱味噌油麦菜
【甜品/点心】
爱你100分(小糖果)|踏雪寻梅|糖粉香芋|浓情蜜意白芸豆|芒果藜麦沙拉|山药椰枣糕|紫米恋歌|黑珍珠贡丸|紫米甜酒酿|桂圆核桃汤|梨汁紫薯银耳羹|南瓜百合羹|莲子百合芒果羹|栗子月饼|紫薯芒果酿苦瓜
【汤/羹】
丝瓜番茄藜麦汤|翡翠白玉黄金汤|随身迷你锅|清纯莴笋汤|金汤枸杞叶|极鲜海带玉米汤|莲藕眉豆汤|番茄土豆菠菜味噌汤|花芸豆菜干汤|茄汁小扁豆汤|三鲜素汤|莲藕花生汤|冬瓜薏米茶树菇汤|胡萝卜玉米剑花汤|裙带菜豆腐味噌汤
【主食】
丑小粽|自制荞麦面片|多彩小米粥|香甜三色藜麦|黄金无米粥|紫米淮山红枣粥|猴头菇小米粥|果味奶香燕麦粥|莲子椰枣饭|缤纷藜麦碗|菠萝红豆饭
翻看多年前的日志,忆起一件往事。
那时闺蜜常来我的单身豪宅蹭饭,我端着盘子从厨房的烟雾中冲出来,她一边吃着我做的菜,一边悠悠地说:“一看你就是不食烟火的样子。”
我一直吐槽闺蜜此话太无逻辑,直到有一天发现,它预言了我的生活。
2016年4月开始写公众号做菜谱时,我已经半年不食人间烟火了(食生)。
当第N个朋友对我说:“我想开始素食,告诉我吃啥?” 我说你等着,我来做菜谱。
于是开始了在采购、厨子、摄影师、摄影助理、洗碗阿姨、小编等多角色中切换的生活模式。
悬空的勺子总是在左边,因为相机快门在右边。
人最难忘童年味道。对身处异乡的人而言,那不仅仅是美食,更是安放乡愁的载体。
可是走上健康轨道后,想以美食慰乡情,变得不那么容易了,我想这不只是我一个人的囧境。
我们无法重塑自己的童年味道,但我们可以为孩子们创造更好的童年味道。
待他们长大成人,承载思乡之情和儿时回忆的,便是那数不尽的健康美食。
关注这个号,并且扒一扒底下的菜单栏,关于“有啥好吃,吃对了吗”,都会有答案。